Nouveau cycle ! La puissance
C’est décidé, je vais amorcer un nouveau cycle d’entraînement basé sur la puissance. Il s’agit de l’une des qualités physiques les plus difficiles à entraîner selon moi car elle se base sur plusieurs méthodes (isotonique, ballistique, plyométrie…) et est très facilement galvaudée quand on recherche à son sujet.
Je vais donc vous décrire ce que je compte faire au cours de ce cycle.
Les tests
Afin de savoir si je vais progresser au cours de ce cycle de six semaines, je me suis d’abord soumis à 4 tests :
Le saut en longueur : j’ai réalisé 2m51, soit le même résultat à 3cm près qu’avant mon cycle de saut…Le confinement est clairement passé par là et ça me fait bien chier quand on se souvient que j’avais pointé à 2m80 !
Un lancer de medecine-ball avant à 6 kilos : 7m49. Ma technique est affreuse et je devrais gagner plusieurs centimètres rien qu’en progressant dessus.
Un lancer de medecine-ball arrière à 6 kilos : 8m67. Le mouvement est super agréable.
Sprint sur 10m : j’ai malheureusement filmé ça n’importe comment mais j’estime d’après les vidéos que mon meilleur temps est de 2 secondes et 3 dixièmes
Vous pouvez voir les essais ci-dessous.
Le plan !
Je m’entraînerai au minimum 3 fois par semaine. Chaque session incluera du saut de haies et de cônes, du lancer de medecine-ball et deux exercices de musculation exécutés avec le tempo le plus rapide à une charge moyenne. Ces exercices seront toujours polyarticulaires et la charge sera expérimentale vu que je m’entraînerai avec les bandes élastiques ou au TRX.
Session A
Lancer avant depuis le torse : 3*5
Saut latéral puis lancer latéral : 3*5
Tirage TRX : 3*5
Snatch à la bande élastique : 3*5
Haies en ligne droites (Voir illustration de QUALITÉ) :
Sauts : 2*10
Bonds : 2*10
Cloche-pieds 2*10
3 Sprints : 10m
Session B
Lancer latéral : 3*5
Smash sauté : 3*5
Lever de bassin sauté unilatéral : 3*5
Thruster : 3*5
Haies en avec progression latérale(Voir illustration de QUALITÉ) :
Sauts : 2*10
Bonds : 2*10
Cloche-pieds 2*10
3 Sprints de 10m avec travail d’agilité préalable
Session C
Lancer arrière : 3*5
Lancer avant depuis le torse enchaîné avec sprint : 3*5
Squat sauté: 3*5
Développé militaire : 3*5
Haies avec progression gauche/droite systématique(Voir illustration de QUALITÉ): Sauts : 2*10
Bonds : 2*10
Cloche-pieds 2*10
3 Sprints : 20m
