Oublie tes crunchs si tu veux des abdos

Voici l’histoire d’un drame qui arrive quotidiennement… Lieu : Extérieur où je fais suer des nouvelles clientes lors d’un cours de circuit-training.

Moment : fin du cours quand je suis en train de ranger le matos.

Ma cliente arrive, le sourire aux lèvres, les cheveux collés sur le crâne.

« C’était cool ta séance mais tu ne fais pas travailler les abdos ? Car j’aimerais bien avoir un ventre plat »

 

Tired bullshit

 

BL.JFAJKFBGEJHFGEZHGFBHGE.

C’est alors que je me lance dans la tirade suivante parce que j’aime bien éduquer mes clientes ^_^.

 

1. Pourquoi voulez-vous des abdos ?

Question conne : parce qu’une taille fine ainsi qu’un ventre plat et un poil dessiné sont sexys. Ca va permettre de serrer du gonze ou de la gonzesse à la plage.

Mais avant ce problème d’apparence physique, vous devriez vous intéresser à un impact plus important de la sangle abdominale : elle vous permet de rester en meilleure santé. En effet, si vous avez une sangle abdominale solide (un « core » comme on dit en anglais), vous aurez une meilleure posture et moins de douleurs au dos.

Vous savez, cette douleur au dos merdique qui se retrouve chez tous les gens qui passent des heures devant l’ordi et qui se tiennent à force comme des sacs.

Le double bonus d’avoir un core solide est qu’il va vous doter d’une posture qui vous rendra aussi sexy qu’un ventre plat. Bref, c’est le double combo.

 

2. Oky, je suis convaincu, je fais comment ?

Il va falloir passer par plusieurs étapes ma chère padawan :

  • Des exercices majeurs

Les exercices qui vont vraiment travailler ta sangle abdominale sont le squat, le soulevé de terre et le développé militaire debout. J’aime également rajouter à peu près tout ce qui se fait aux sangles de suspension, à la Battle Rope et les exercices de base à la Kettlebell (Swing et Clean entre autres).

Il s’agit typiquement d’exercices où la sangle abdominale n’est pas ciblée de manière isolée mais où votre gainage va être fortement mobilisée.

Et c’est tout ce dont vous avez besoin. Sauf si vous vous entraînez plus de trois fois par semaine et que vous êtes arrivé à un stade de perfectionnement physique, travailler les abdominaux de manière isolée est inutile à mon avis.

C’est tout simple : si vous faites ces exercices sans être gainés, vous ferez de la merde et votre colonne vertébrale pétera en deux. Alors que vous pouvez faire des crunchs et autres exercices inutiles avec un gainage pourri.

Ah oui, et petite parenthèse pour tous les peureux du squat et du soulevé de terre : vous vous flinguerez dix fois plus le dos en faisant un crunch mal exécuté qu’en essayant de faire un squat ou un soulevé de terre correct.

  • LA BOUFFE

Si vous avez une hygiène alimentaire toute pourrie, vous ne verrez pas vos abdominaux. C’est aussi simple que ça. Il n’y a qu’à regarder les powerlifters qui doivent être les mecs avec le gainage le plus solide au monde.

Mais vu qu’ils se foutent de leur apparence, ils ont souvent un bon tas de graisse sur le bide qui recouvre entièrement leur sangle abdominale en adamantium.

En conclusion, avant même de penser à quels exercices tu dois faire pour avoir un ventre plat et sexy, commence par manger correctement ou oublie ton objectif.

  • Oublie la perte de graisse localisée et les exercices pourris

Par perte de graisse localisée, on parle du mythe qui avance que plus on va travailler une partie du corps, plus on va perdre de la graisse sur cette partie. Cette théorie est fausse comme je l’ai expliqué dans cet article.

Et par exercices pourris, je pense aux crunchs, à la planche ou à CA :

Petit 1, ils ne mobiliseront que très faiblement tes abdos.

Petit 2, tu dépenseras peu d’énergie et donc mobiliseras peu de graisses.

 

On résume

Si tu veux des abdos forts et puissants pour être en bonne santé et être au top de ta sexyness, tu dois :

  • Manger comme il se doit
  • Faire des exercices qui envoient du lourd
  • Oublier les exercices classiques et merdiques qui ressortent à tous les cours d’abdos-fessiers

 

Allez, et si malgré tout, tu veux inclure un ou deux exercices qui isolent la sangle abdominale dans ton programme, en voici quelques-uns qui vont te faire redécouvrir ce que travailler les abdominaux veut dire.

 

 3. Bonus !  Les exercices d'abdos de la moooort

  • Ab Wheel

Cette roue ne paie pas de mine mais elle déboîte la sangle abdominale. C’est en ce moment mon exercice préféré pour les abdos. C’est néanmoins plus technique qu’on ne le pense. Il faut avancer la roue à l’aplomb des épaules jusqu’à ce qu’il y ait un alignement genoux-bassin-épaules.

Enfin, il ne faut pas tricher sur le retour en cassant les hanches

 

  • Toes to bar

Cet exercice a été popularisé par le crossfit freeletics. Malheureusement, quand tu dois en faire 50, tu as tendance à bâcler.

Or, à mon avis, vous ne profiterez jamais autant du toes to bar qu’en partant complètement immobile et en montant les jambes à la force des abdos seuls et non grâce à l’élan orchestré par les épaules. Préférez donc la version stricte du toes to bar que vous voyez dans la vidéo :)

 

  • La planche avec un segment relevé

Le gainage en planche est super populaire. A tort à mon avis mais je réserve ce sujet pour un prochain article : )

Du coup, je pense qu’il est beaucoup plus profitable de travailler avec un bras ou une jambe levés avant de passer à un bras et une jambe levés :).

 

  • Fermeture du bassin à la Swiss-Ball

On est un peu dans le mouvement inverse de l’Ab wheel. Encore une fois, c’est génial et ça déchire. Faites du Pike pour les plus balèzes d'entre vous !

  • La rotation au câble dit le Wood Chop

On est dans du classique de musculeux mais ça marche au top. A noter qu’on peut faire pareil avec une medecine-ball qu’on lance contre un mur.