Jouet fitness n°2 : les sangles de suspension

Quand on parle de sangles de suspension, on pense d’abord au TRX. TRX qui est l’une des grandes hypes de ces dernières années dans le monde du fitness. Il a été inventé en 2001 par Randy Hetrick alors qu’il était commando dans les Navy Seals. De manière assez ironique, ce sont ses compétences en couture qui lui ont permis de fabriquer l’engin. Comme quoi, les militaires ne sont pas que des grosses brutes sanguinaires. Depuis, le petit Randy a commercialisé le TRX à partir de 2005 et a commencé à fonder un empire du fitness assez impressionnant.

Présentation

Mais assez avec l’histoire, intéressons-nous à la bête ! Elle n’est pas bien impressionnante en soit. Il s’agit simplement d’une sangle de 3 mètres de long qui se sépare en deux à une extrémité. On peut l’attacher à une barre, à un lampadaire ou à une porte. Le tout est de trouver une accroche en hauteur.

Conseils techniques

Il y a à mon avis trois critères majeurs à respecter quand on s’entraîne avec le TRX :

  • Premièrement, faites bien attention à ce que les sangles soient parallèles afin que la tension exercée soit égale de chaque côté.
  • Deuxièmement, et c'est le plus important, surveillez l'alignement des différents points du corps. Quand vous commencez les exercices de base (pompes, tirage…), vous devez respecter un alignement entre les chevilles, les genoux, le bassin, les épaules et la tête. Vous devez rester gainé en permanence pour que le bassin et les épaules soient fixés afin que vous puissiez travailler spécifiquement les muscles visés. Autrement, vous allez profiter du mouvement de balancer pour « tricher » et la qualité de l’entraînement sera amoindrie.

De plus, sous le coup de la fatigue, le débutant aura souvent tendance à perdre cet alignement en balançant du bassin, des épaules ou pire de la tête (les cervicales peuvent alors prendre cher).

  • Changer l’angle de travail en déplaçant votre point d’ancrage au sol (majoritairement les pieds mais parfois les fesses ou les mains) pour faciliter ou complexifier l’exercice. Vous pouvez également jouer sur les variables de complexité en modifiant la longueur des sangles.

De manière moins importante, on fera attention à ce qu’il y ait toujours une tension dans les sangles. De plus, si l'on souhaite ne pas avoir de brûlures, on évitera de frotter les sangles à même la peau. Enfin, on fera attention à doser sa force sur la prise des mains quand on souhaite travailler le bas du corps. Beaucoup de débutants sont cramponnés aux poignées et limitent alors le travail des chaînes musculaires des jambes.

Avantages

Le TRX est un outil formidable pour deux choses. Premièrement, il permet de découvrir la sensation de son corps qui se déplace dans l’espace. C’est un sentiment assez cool quand on s’empare du TRX pour la première fois et de voir que l'on peut se déplacer dans l’espace selon plusieurs positions et selon plusieurs angulations. Secundo, le TRX est vraiment cool car on travaille ses muscles de manière différente qu’avec les outils que l’on utilise habituellement. Vu que la longueur entre le point d’ancrage et les poignées est assez importante, la tension va induire des tremblements. Cette tension va alors obliger l’utilisateur à se stabiliser, travaillant par la même occasion la proprioception. Qualité physique qui est souvent négligé dans les entraînements et qui est à mon avis forte importante.

Inconvénients

Le premier inconvénient du TRX est la difficulté à trouver un endroit où l’installer. De manière optimale, il faut trouver une barre horizontale fixe à laquelle l'accrocher, c’est à cet instant où on pourra pleinement exploiter le potentiel du TRX. Mais avant de trouver une barre, vous pouvez vous accrocher (HOHOHO). Vous allez vous faire écorcher par les gardiens des parcs si vous l’accrochez à un arbre. Restent alors les lampadaires ou les grilles mais vous ne pourrez pas alors vous mettre à l’aplomb et en profiter sereinement. Le deuxième inconvénient est que le TRX, bien qu’il soit un bon outil, est clairement surcôté. On trouve ainsi de nombreuses offres de cours de TRX où des gens vont ne faire que du TRX pendant 30 ou 45 minutes, et parfois à des prix un peu abusés. C’est un peu dommage car on se limite à un outil alors qu’il en existe tellement pour varier les manières de travailler et, surtout, le plaisir. Mais le vrai problème du TRX, c'est sa courbe d'apprentissage non régulière. On peut faire des exercices basiques dans les débuts, mais rapidement, si l'on souhaite progresser et agrandir son répertoire d'exercices, on va se heurter à du gros gros level. Par exemple, le Y et l'écart complet ne sont pas à la portée du premier venu. Enfin, l’installation pour loger les pieds dans les poignées n’est pas toujours des plus pratiques.

Quelle marque choisir ?

La marque TRX est actuellement la plus connue du marché et je pense qu’elle offre un gage de qualité indéniable. Après, plus de 200 euros pour une sangle et deux poignées, j’ai envie d’appeler Julien Courbet à la rescousse. Du coup, je me suis logiquement tourné vers Domyos qui propose un produit pratiquement équivalent pour 50 euros. Après l’avoir usé à maintes reprises, j’en suis aujourd’hui très satisfait et je trouve que le prix est plus en adéquation avec le produit. Le seul pépin concerne les poignées. Alors que le TRX propose des poignées souples avec des étriers durs combinés, Domyos propose deux embouts séparés. C’est un peu pénible de switcher à chaque fois mais ça peut se contourner en fixant les deux embouts au mousqueton. Bref, le « Strat Training » de Domyos, j’en suis très content. Ceux qui veulent se lancer à l’aventure pourront même tenter de faire leurs propres sangles de suspension. Il existe ainsi des tutoriaux sur le net en tapant « TRX do it yourself » avec des exemples ici et ici.

Conclusion

Les sangles de suspension sont un super outil d’entraînement qui permettent de travailler de manières très différentes notamment grâce au fait que l’on va devoir gérer en permanence le déséquilibre. Après, axer son programme seulement autour de cet outil me semble exagéré et peut conduire à un certain ennui au bout de quelques temps. Qu’attendez-vous pour l’essayer dans l’une de mes séances ? ;)

Bonus

Voici deux vidéos rapides pour avoir un aperçu des exercices que l’on peut faire en TRX. Les deux protagonistes ne sont malheureusement pas très propres dans certains de leurs mouvements mais leurs vidéos sont les plus agréables à regarder parmi toutes celles que j'ai visionnées par rapport au rythme et à la durée. Enjoy !