Les étirements

Etirements Aujourd’hui, on va s’intéresser aux étirements. L’idée qu’il faut s’étirer après l’effort est assez répandue. Selon cette même idée, les étirements aideraient à prévenir les blessures et à éviter les courbatures post-entraînement. Dans cette optique, l’étirement passif est principalement répandu alors qu’il est seulement l’un des différents types d’étirements. D’ailleurs quels sont-ils ? C’est ce que nous allons voir tout de suite avant de nous attaquer aux effets à court et à long terme des étirements.

Les types d’étirements

L’étirement passif

C’est la star des étirements. Vous allongez la longueur du muscle visé et vous restez en position statique en résistant à la douleur pendant un temps défini.

L’étirement activo-dynamique

Il s’agit d’étirer un muscle pendant 10 secondes, puis de le contracter pendant 10 autres secondes avant de le mobiliser. Par exemple, si vous étirez le mollet, vous ferez des sauts, si vous étirez l’ischio, vous ferez des talons-fesses.

L’étirement balistique

Quand vous contractez un muscle, le muscle à l’opposé (l’antagoniste) va s’étirer pour accompagner le mouvement et surtout pour le contrôler. L’étirement balistique s’appuie sur ce phénomène et propose des mouvements de balancier qui vont permettre de contracter un muscle tout en étirant l’antagoniste.

Le PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitator)

Le PNF se décompose en deux types d’étirements :

  • Le contracté relâché : On contracte un muscle, on le relâche quelques secondes puis on l’étire.
  • Le CRAC : On va contracter le muscle antagoniste au muscle que l’on veut étirer. Si l’on souhaite étirer l’ischio-jambier, on contractera le quadriceps, si on veut étirer le triceps, on contractera le biceps.

Voici en gros les différents types d’étirements qui existent actuellement. Nous allons maintenant nous intéresser aux effets des étirements à court et à long terme qui ont été constatés par la communauté scientifique.

Effets à court terme

On va d’abord parler des étirements passifs, mais sachez-le tout de suite, vous ne vous faites pas une faveur si vous vous étirez de manière passive avant une performance. Il a été ainsi constaté que les étirements passifs avant une performance affectent de manière négative :

  • Votre capacité à répéter un effort
  • Votre explosivité
  • Votre force

Bref, si vous vous étirez de manière passive, vous altérez votre performance. Pourquoi ? Il faut savoir qu’un muscle doit comporter une certaine raideur pour transmettre de l’énergie, plus il est relâché plus la transmission d’énergie sera lente. C’est pourquoi les étirements pré-performance ont un effet négatif sur cette dernière car ils vont lui faire perdre ces propriétés contractiles.

Qu’en est-il des étirements actifs ? Une synthèse récente de 2014 dit que les étirements actifs ont un effet positif sur la performance. Sauf qu’en ayant lu chaque étude, je me suis aperçu que les scientifiques comparaient les performances d’un groupe contrôle, d’un groupe qui faisait des étirements passifs et d’un groupe qui faisait des étirements dynamiques. Les derniers avaient des résultats supérieurs aux autres. A mon avis, ceci s'expliquait tout simplement car l’étirement dynamique se rapproche d’un échauffement normal. Echauffement où l'on va chercher à faire pomper les muscles pour augmenter leur température pour qu’ils soient plus efficaces.

Concernant la prévention des blessures, il n’y a rien pour le moment qui montre qui les étirements auraient un effet positif.L’étude la plus populaire sur le sujet, celle de Lally de 1994, montrerait même le contraire). Le chercheur a fait des études sur une grosse cohorte de marathoniens et en a déduit que 33% de marathoniens qui ne s’étiraient pas se blessaient contre 47% de ceux qui s’étiraient. Mais cette étude est à prendre avec des pincettes étant donné que les résultats n’ont pas été observés chez les femmes et chez les personnes d’origine orientale. Bref, pas super sérieux.

Par contre, les étirements ont un effet bénéfique sur les raideurs musculaires.

Effets à long terme

Récupération

On va attaquer ici le plus gros mythe sur l’étirement et ça va être rapide : les étirements ne vous aideront pas à récupérer et ils ne vont préviendront pas non plus des douleurs post-exercice.

Quand vous vous étirez, vous brisez quelques fibres musculaires. Ceci va alors provoquer un effet antalgique qui va vous apporter des endorphines qui vont alors vous donner cette impression éphémère de bien-être qui va détourner votre esprit de la douleur. Pire encore, les étirements freinent la récupération en comprimant les capillaires ce qui va alors entraver la circulation sanguine et donc l’évacuation des déchets produits par l’activité.

Souplesse

Il s’agit à mon sens de l’intérêt majeur de l’étirement. Si vous vous étirez dans des séances exclusivement réservés à votre souplesse, celle-ci s’en verra améliorée. Pourquoi s’étirer à froid ? Car le muscle ne sera pas contracté. Il sera alors plus sensible à l’étirement. L’intérêt de gagner en souplesse s’explique par deux moyens :

  • Premièrement, votre sport vous demande d’être souple pour atteindre vos performances (lutte, gymnastique, haltérophilie…), vous allez alors atteindre la souplesse désirée pour satisfaire vos objectifs.
  • Vous êtes trop raide et cette raideur vous empêche d’avoir des positions confortables dans la vie de tous les jours.

C’est ainsi qu’il est important d’être souple au niveau des hanches pour réaliser un bon squat. Si vous n’êtes pas assez souple, vous ne pourrez pas aller chercher une angulation à 90° au niveau des genoux et vous ne travaillez pas le quadriceps dans sa totalité.

Longueur du muscle

Je lis souvent sur des articles qui ont pour public une cible féminine qu’il faut s’étirer pour avoir des muscles fins et longs. Ainsi, dans leur esprit, le fait de s’étirer va allonger le muscle de manière permanente.

Je vais vous décevoir mesdames et mesdemoiselles mais il est nécessaire que vous connaissiez la vérité : le muscle a des propriétés élastiques énormes. Si vous l’étirez, il reviendra à sa taille quand vous cesserez de l’étirer. Si vous l’étirez trop, il pétera (lui ou un ligament). Il n’y a pas d’allongement possible du muscle. Vous pouvez juste entraîner votre cerveau pour qu’il vous envoie le message de douleur plus tard dans l’étirement. En réalité, la douleur lors d’un étirement est juste une façon de prévenir le danger, plus vous allez loin dans un étirement, plus vous êtes susceptibles d’endommager un tendon, un ligament ou un muscle. Le message de douleur est donc là pour vous dire « hey mec, fais gaffe, ça risque de péter ». Ce dernier peut être bien sûr un peu trop zélé et travailler votre souplesse va donc consister à repousser l’apparition de ce message dans le temps. Donc mesdemoiselles, si vous voulez une musculature longue, ne vous étirez pas, c’est inutile.

En conclusion

Avant une activité, délaissez les étirements passifs et préférez un échauffement avec des exercices en effort sous-maximal pour augmenter votre température musculaire.

C’est la même chose pour ce qui est du post-entraînement : les étirements ne vous seront d’aucune aide après une séance de sport, ils n’aideront pas votre récupération, pire, ils la ralentiront. Votre sentiment de bien-être est temporaire et complètement illusoire.

Les seuls bénéfices observés des étirements passifs sont l’amélioration de la souplesse pendant des séances dédiées et la diminution des raideurs musculaires (notamment via le PNF que de nombreux kinés utilisent en vous demandant d’inspirer pendant la contraction et d’expirer pendant l’étirement).

Mais nous sommes tous uniques et libres. Si vous vous sentez vraiment mieux en vous étirant d’une telle ou telle manière, faites-le. Mais gardez bien en tête que la communauté scientifique n’a trouvé aucune utilité aux étirements passifs en dehors de l’amélioration de la souplesse et pour combattre les raideurs musculaires.

Sources

Articles de vulgarisation

1. http://www.superphysique.org/articles/446

2. http://www.theptdc.com/2014/06/should-my-training-clients-stretch/

3. http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-controverses.php

4. http://www.sportsante.info/article/faut-il-encore-s%E2%80%99etirer

5. http://www.gymsante.eu/blog/series/les-etirements/

6. http://fr.slideshare.net/Jc_Weckerle/les-diffrentes-mthodes-dtirements

7. http://literaturetolifestyle.com/2014/11/19/stretching-muscle-length/

8. http://www.simplyshredded.com/the-science-behind-stretching-written-by-menno-henselmans.html

9. http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/stretching-exercises.html

10. http://www.todayifoundout.com/index.php/2010/08/what-causes-muscle-soreness-after-exercising-note-its-not-lactic-acid/

11. http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/11/07/recovery-methods/

Articles universitaires :

Synthèse :

1. The Effects of Stretching on Performance de Evan Peck, MD1; Greg Chomko, DPT2; Dan V. Gaz, MS3; and Ann M. Farrell, MLS4

2. Une étude sur la pratique des étirements musculaires lors de l'échauffement en milieu sportif de Mathieu Heddouin http://www.ifpek.org/pmb/opac_css/doc_num.php?explnum_id=627

3.  Une approche de l’amélioration de la Mobilité, la souplesse par les étirements de P. Maquaire http://www.jka-bsk.org/res/site2225/res9187_LES-ETIREMENTS-_-M-thodes-et-effets-int-r-ts-et-limites.pdf

4. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review de Michael Gabriel et de Rob D Herbert. http://www.bmj.com/content/325/7362/468

Courbature :

1. Effect of Stretching on the Intensity of Delayed-Onset Muscle Soreness de Wessel, Jean Ph.D.; Wan, Aaron M.Sc. http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/1994/04000/Effect_of_Stretching_on_the_Intensity_of.3.aspx

2. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise de Lund H., Vestergaard-Poulsen P., Kanstrup IL. et Sejrsen P. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9764443

3. Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk de J.C Andersen. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/

Blessure :

1. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature de Shrier. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217

2. Stretching and injury in distance runners de Lally et Coll.