Les courbatures

Les courbatures font partie intégrante de l’activité physique. Aujourd’hui, nous allons voir comment elles apparaissent, balayer les mythes à leurs propos et voir comment les prévenir ou les soigner.  

Qu’est-ce que c’est ?

Une courbature est une douleur musculaire qui va apparaître après un effort et durer 1, 2 ou 3 jours. On distingue les courbatures immédiates après l’effort de celles qui apparaissent de manière retardée.

Elles peuvent être le résultat de plusieurs facteurs :

  • Une activité physique nouvelle
  • Une intensité de travail augmentée
  • Un travail excentrique (on explique ça tout de suite)

Et de manière moins importante :

  • Un manque de sommeil
  • Une déshydratation
  • La génétique

Après la pratique d’une activité physique et la combinaison d’un de ces nombreux facteurs, des courbatures peuvent apparaître. Il faut néanmoins savoir que les courbatures surviennent pendant la phase excentrique du mouvement, c'est-à-dire pendant que le muscle s’étire. Les fibres musculaires vont subir des micro-déchirures qui vont provoquer des inflammations qui vont à leur tour induire des douleurs. POUF.

Les muscles vont alors être modérément douloureux quand ils seront mobilisés et peuvent limiter l’amplitude du mouvement à cause de leur raideur.

Les mythes sur les courbatures

Il existe deux mythes majeurs et très répandus sur les courbatures. Le premier concerne le fait qu’il est possible de les soigner en s’étirant, chose qui est malheureusement faux comme nous l’avons vu dans mon article précédent.

Le second mythe concerne le fait que les courbatures seraient un témoin d’une séance de travail efficace.

C’est faux.

Comme nous l’avons vu dans les causes, elles sont principalement induites par une activité physique ou une intensité nouvelle. En aucun cas, les courbatures ne sont le signe d’une bonne séance. De manière inversée, un manque de courbatures ne signifie pas que vous avez mal travaillé.

Le mythe bonus

Vous avez déjà dû entendre que vos douleurs musculaires étaient le fait de l’acide lactique. Si je vous en parle, c’est que cette affirmation est fausse. On va faire court pour éviter les équations de la transformation d’énergie mais premièrement, il est plus juste de parler de lactate que d’acide lactique.

Secundo, le lactate n’est que le témoin de la production d’ATP (molécule servant à fournir de l’énergie aux musles) par la glycogénèse et il n’est en aucun cas un poison pour le muscle comme on peut souvent l’entendre (mais moins que par le passé il est vrai).

Comment prévenir les courbatures ?

Il existe plusieurs manières de prévenir les courbatures. Nous allons recenser celles qui sont efficaces et celles qui ne le sont pas.

L’échauffement

Tous les articles de vulgarisation que j’ai lus avancent le fait que l’échauffement permet de réduire les courbatures.

Malheureusement, en allant vérifier par moi-même les études scientifiques, je n’ai rien trouvé de probant à ce sujet. Les études avançant le fait que l’échauffement permet de réduire les courbatures font soit pratiquer des exercices peu pertinents « Allez, 10 minutes de tapis hop hop hop » ou des échauffements pourris voire non-indiqués (ce que je trouve hallucinant pour un article scientifique).

Le seul article sérieux dans sa méthode était une étude japonaise qui a trouvé que l’échauffement n’avait aucune incidence sur l’apparition de courbatures.

Donc bien sûr, continuez à vous échauffer car cela vous permettra de prévenir vos blessures, de rentrer dans l’activité et d’améliorer vos performances. Malheureusement, je n’ai rien trouvé concernant les courbatures.

Caféine

La caféine provoque davantage de consensus quant à la prévention des courbatures. Elle permet d’inhiber les récepteurs à la douleur.

Par contre, il y a moins de consensus sur la dose de caféine et le timing de la prise du café. En gros, on oscille entre 1 tasse et 2 tasses et demi de café prises 1 heure à 12 heures avant l’exercice. Personnellement, le délai de 12 heures me semble hautement improbable.

Bref, niveau précision, on repassera, mais il reste sûr qu’un café absorbé avant l’exercice vous permettra de prévenir les courbatures.

 

Continuer à s’entraîner

Cette manière de prévenir les courbatures tient plus de la logique que de preuves scientifiques. Mais plus vous allez attendre que les courbatures disparaissent, plus vos muscles vont avoir du mal à s’adapter à l’exercice. Or, comme nous l’avons vu, l’apparition de courbatures est principalement due à une nouvelle activité physique. Vos muscles doivent donc s’adapter à l’effort spécifique que vous leur imposez et vous devez donc répéter ces efforts pour que les courbatures arrêtent d’apparaître.

Soyez discipliné et régulier dans votre pratique sportive et les courbatures s’évaporeront petit à petit.

En vrac

Les myrtilles pourraient avoir un effet positif sur la prévention des courbatures. Le truc con, c’est que les scientifiques qui ont testé ces fruits pour leurs propriétés oxydantes ont fait bouffer 1 kilo de myrtilles en trois jours aux sujets. Je ne sais pas pour vous, mais je préfère encore me prendre les courbatures.

Enfin, la taurine aurait également un effet positif sur la prévention des courbatures mais encore une fois, c’est casse-bonbons. Pour réduire les courbatures, les sujets en ont pris trois fois par jour pendant deux semaines.

Si vous avez la flemme d’aller faire de l’exercice régulièrement, vous aurez la flemme de prendre de la taurine pendant deux semaines.

Comment soigner les courbatures

Nous avons vu quels sont les moyens pour prévenir les courbatures, nous allons maintenant décrire les moyens pour les soigner.

Les massages

Là, c’est assez rigolo. En lisant les articles de vulgarisation, il était majoritairement dit que les massages étaient inefficaces pour réduire les douleurs liées aux courbatures. Mais en lisant les articles scientifiques sur le sujet, je me suis aperçu que la réalité scientifique était tout autre, notamment grâce à cette belle review de Nicole Nelson qui conclue ainsi :

Les massages n’aident pas à récupérer d’un point de vue performance et force mais réduisent les douleurs des courbatures.

C’est déjà mieux que rien. A noter que l’acupuncture est aussi efficace.

La glace

Bien qu’étant efficace pour un tas d’autres problèmes, la glace n’est d’aucune utilité contre les courbatures. Toutes les études que j’ai lues à ce sujet n’ont trouvé aucune corrélation entre l’utilisation de la glace et la réduction des courbatures.

Le menthol

L’application locale de crème menthol permet de soulager les courbatures. Comme pour le café, le menthol permet d’inhiber la communication entre le cerveau et les récepteurs de la douleur.

En conclusion

Que retenir de tout ça ?

Quand vous allez faire un effort nouveau ou que vous allez tester une intensité plus accrue, vous allez probablement ressentir des courbatures après l’effort.

De manière simple, vous pouvez prévenir ces courbatures avec du café ou les soigner avec du menthol (voir un massage si vous avez quelqu’un sous la main).

Mais le plus important est d’accepter les courbatures. Elles ne sont que le témoin de changements dans votre corps. Vous apprenez des choses nouvelles et votre corps en subit le stress. Vous devez accepter la douleur et travailler avec.

Vous êtes sur la bonne voie, donc n’abandonnez pas pour de petites douleurs ;).

Sources

L'échauffement

1. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2011.566371

2. http://www.degruyter.com/view/j/hukin.2012.35.issue-1/v10078-012-0079-4/v10078-012-0079-4.xml

3. http://dews.net.in/ijmess/wp-content/uploads/2014/06/10-lucky-Dews1.pdf

Caféine

4. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/The_Effect_of_Caffeine_Ingestion_on_Delayed_Onset.24.aspx

5. http://scholarsresearchlibrary.com/ABR-vol2-iss6/ABR-2011-2-6-16-21.pdf

Massages

6. Delayed onset muscle soreness: Is massage effective? De Nicole Nelson

Glace

7.  http://bjsm.bmj.com/content/41/6/392.short

8. http://ajs.sagepub.com/content/12/2/159.short

9.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2005.00437.x/abstract;jsessionid=AF7750C505C91D014C4D5F05C6BCEE4E.f02t01?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false

Menthol

10. http://www.hindawi.com/journals/rerp/2014/310913/

11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362986/

12. http://www.americankinesiology.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/1810.pdf

Articles de vulgarisation générale

13. http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1079/Nine_Amazing_Ways_To_Reduce_Post-Workout_Muscle_So.aspx

14. http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek158.htm

15. http://www.bodybuilding.com/fun/everything-you-need-to-know-about-sore-muscles-relief-from-pain.htm

16. https://www.t-nation.com/training/truth-about-soreness

17. http://www.cairn.info/revue-staps-2001-1-page-63.htm