Le Power walk à la mini-bande

Bienvenue dans ce premier numéro de 30 exercices en 30 jours. Je me suis fixé un petit challenge de vous proposer mes 30 exercices préférés pendant ce mois de septembre.

I. Présentation

Le Power-walk avec mini-bandes est typiquement le genre d’exercice qui fait rire mes élèves lorsque je le montre pour la première fois…et qui fait trembler de terreur lorsque je l’annonce à mes vétérans.

Blague à part, cet exercice est juste facilement dans le top 3 pour travailler les fessiers.

II. Muscles travaillés

III. Consignes

  • Placez une mini-bande autour des chevilles, juste au-dessus des malléoles.
  • Vous allez écarter les pieds deux fois plus que la largeur d’épaules et fléchir les genoux.
  • Vous allez pousser les fesses vers l’arrière en fléchissant les hanches. De ce fait, les épaules et donc la tête vont légèrement basculer en avant.
  • Une fois dans cette position, vous allez lever le pied et le déplacer latéralement vers l’extérieur en tendant l’élastique. Une fois le pied posé, vous allez ramener l’autre pied pour revenir à la tension élastique initiale.
  • Faites 8 à 10 déplacements latéraux dans un sens avant d’aller de l’autre côté.

IV. Erreurs habituelles à éviter

  • Gardez les genoux vers l'extérieur en permanence, ne les rentrez pas.
  • Le débutant a tendance à avancer la cheville bien avant le genou. Ce qui ne permet pas de contracter le fessier. Pour ce faire, vous avez besoin d’avancer le genou et la cheville sur une même ligne verticale. Comme s’ils formaient un bloc. En gros, vous souhaitez que votre tibia se déplace latéralement en restant dans une position verticale.
  • Ne pas s’assoir sur un tabouret en gardant une ligne verticale entre le bassin et les épaules. Vous voulez pencher ces dernières à tout prix pour pouvoir étirer et contracter les fessiers.
  • Ne rebondissez pas. Allez-y lentement et progressivement.
  • Ne soulevez pas la hanche, ou du moins soulevez-la le moins possible. Juste ce dont vous avez besoin pour vous déplacer latéralement.

V. Quel matos

Comme dit plus haut, vous souhaitez une mini-bande ! Deux choix peuvent alors se faire. Vous pouvez choisir une mini-bande assez dense ou une mini-bande plate. La première offre plus de résistance et de solidité mais peut être douloureuse à l’utilisation en frottant la peau ou en pénétrant trop dans cette dernière.

Au contraire, la mini-bande plate répartit sa pression sur davantage de surface et est donc moins douloureuse à l’utilisation. Néanmoins, j’ai eu plusieurs des mauvaises surprises avec des mini-bandes de ce genre qui claquaient vite. A voir du coup, si c’est à cause de la conception ou de la qualité de la marque.

Comme pour toutes les bandes élastiques, je recommande sci-sport.

VI. Variables

Vous pouvez accentuer la difficulté en utilisant une mini-bande plus résistante ou en rajoutant une mini-bande juste au-dessus des genoux.

VII. Pourquoi j’aime cet exercice

J’adore cet exercice car il offre une isolation importante pour les fessiers, notamment pour les débutants qui galèrent souvent à ressentir ce muscle sacré. Il nécessite du petit matériel très facilement transportable et qui permet une progression avancée.

Bref, pour le premier exercice, on commence avec du lourd !