La perte de graisse localisée

La perte de graisse localisée est la possibilité de réduire le taux de masse graisseuse sur une partie spécifique du corps. Les hommes demanderont généralement  à perdre au niveau du ventre tandis que les femmes voudront perdre au niveau des fesses, des cuisses et « du bout sous le bras qui pend » et que vous appellerez désormais le triceps.

L’idée est effectivement séduisante, on ne veut pas s’embêter à aller faire des exercices de haute intensité sur tout le corps, à s’inscrire dans un club pour faire du volley, de la lutte ou de la musculation. Donc, on reste chez soi et on fait 1000 abdos pour « perdre son bidon parce que le reste ça va ». Ca ne prend que vingt minutes et on peut revenir à sa vie normale. Pouf, on est débarrassé de cette corvée. L’idée est bien entendu séduisante mais est-elle est efficace ?

Il y a deux avis dans le monde du coaching sportif à ce sujet :

  • Ceux, qui sont majoritaires, qui pensent que la perte de graisse localisée n’est pas possible et qu’elle est globale. Ils préconisent une diète alimentaire équilibrée et une activité physique intense qui va mobiliser toutes les chaînes musculaires du corps.
  • Ceux qui croient en la perte de graisse localisée. C’est ainsi que les cours d’abdos/fessiers ont connu succès énorme auprès de la gent féminine qui voulait perdre des fesses et du ventre en répétant des exercices sur ces deux zones pendant une heure.

Les adeptes de la deuxième théorie se basent principalement sur une étude de Stallknecht et al en 2006 qui avance qu’un travail musculaire sur une zone va augmenter la lipolyse (dégradation des lipides) et la circulation sanguine ce qui permettrait une perte de masse grasse.

Sauf qu’en s’intéressant de plus près aux chiffres de perte de masse grasse, on s’aperçoit rapidement que l’on est très loin d’une efficacité quelconque.

En travaillant une jambe pendant une session de 30 minutes, les scientifiques ont estimé une perte de masse grasse de 0.6 à 2.1 mg par 100 grammes de tissu adipeux.

Le site Body Recomposition fait alors un calcul très intéressant en partant du constat suivant : imaginons Jean-Pierre qui a 5 kilos de gras sur la bidoche et qui fait 30 minutes d’abdos quatre fois par semaine.

0.6-2.1 mg/100 grammes * 1000 grammes/kg * 5 kg = 30-105 mg de graisse

Soit 0.1 grammes de graisse par séance. Soit 0.4 grammes de graisse par semaine. Soit 20.8 grammes de graisse en un an. Il mettrait 5 ans pour perdre 100 grammes, et 50 ans pour perdre un kilo.

SUPER o/

Jean-Pierre aurait alors peut-être mieux fait d’arrêter ses Macdo et d’aller pousser un peu de fonte avec des exercices polyarticulaires, il aurait certainement eu plus de résultats.

Délaissons ce raisonnement par l’absurde qui a quand même le mérite de montrer le ridicule de la perte de graisse localisée et intéressons-nous aux études qui ont comparé les taux de masse graisseuse sur différentes parties du corps après des exercices d’isolation et les conclusions qui laissent penser que la perte de graisse localisée est définitivement un fantasme ou au mieux un processus avec des résultats infimes.

En 1971, l’université de Californie a ainsi étudié les avant-bras de joueurs de tennis et ont constaté une différence de diamètre entre l’avant-bras majeur et l’autre moins utilisé. Cette différence de diamètre était due à l’hypertrophie musculaire du bras surutilisé par rapport à l’autre mais ils n’ont décelé aucune différence dans le taux de masse graisseuse entre les deux bras.

Une autre étude a été effectuée sur onze personnes (on regrettera la faible taille de l’échantillon) où il était demandé de faire un programme d’entraînement assez léger sur la jambe non-dominante. Il en est ressorti au bout de trois mois que les participants avaient perdu de la masse graisseuse…sur tout le corps.

La jambe qui travaillait n’avait pas perdu plus de masse grasse que la jambe au repos.

Ces études montrent que bien que la construction musculaire se fasse de manière localisée, il n’en est pas de même pour la perte de gras.

Pour finir, nous allons aborder une étude effectuée sur la liposuccion. Des scientifiques ont suivi des femmes ayant subi une petite liposuccion sur les jambes pendant un an. Au bout de cette période, ils alors constaté qu’une partie de la graisse perdue pendant l’opération était revenue sur tout le corps et principalement sur la zone abdominale.

En conclusion, la perte de graisse localisée est certes une chimère séduisante mais elle reste du domaine de la perfectibilité. Peut-être qu'un bodybuilder qui souhaite 0.1% de masse grasse sur une partie du corps pourra l'utiliser pour rentrer dans le détail. Mais le reste de la population, la perte de graisse localisée n'est qu'une perte de temps.

Si vous souhaitez perdre de la graisse à un endroit précis de votre corps, allez au plus simple :

  • Adoptez une alimentation équilibrée.
  • Faites de l’exercice à haute intensité sur l’ensemble du corps. Les exercices polyarticulaires vous y aideront.
  • Adoptez des rituels qui vous permettent d’être disciplinés dans votre alimentation et votre activité physique.

Sources

Articles vulgarisés :

1. http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/spot-reduction-is-real

2. http://www.bodybuilding.com/fun/issa72.htm

3. http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

4. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow-and-lipolysis-in-subcutaneous-adipose-tissue-influenced-by-contractions-in-adjacent-muscle-in-humans-research-review.html/

5. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/spot-reduction-one-final-attempt-to-kill-the-myth

6. http://www.truestarhealth.com/members/cm_archives11ml3p1a2.html

7. http://bretcontreras.com/for-the-millionth-time-spot-reduction-is-a-myth/

8. http://www.niashanks.com/spot-reduction/

Articles scientifiques :

1. http://annals.org/article.aspx?articleid=685223

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16985258

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.64/full