Jouet fitness n°3 : la Kettlebell

Ah, la Kettlebell, l’un des objets de fitness qui reste parmi les plus paradoxaux : grossière de par sa conception (c’est quand même juste un boulet de canon auquel on a soudé une poignée), elle requiert en réalité une technique très importante pour la manier.

Présentation et historique

Historiquement, la Kettlebell trouverait ses origines lointaines dans la Grèce et la Rome antiques où les athlètes s’entraînaient avec des poids en pierre. Une Kettlebell de 143 kilos est ainsi exposée au musée d’Olympie en Grèce. Mais comme vous pouvez le voir, elle n’a pas grand-chose à voir avec une Kettlebell, il s’agit simplement d’une grosse pierre.

Quoi qu’il en soit, la réelle naissance de la Kettlebell vient plutôt de la Russie où le docteur Vladislav Kraevsky a compilé des données sur l’exercice physique et ses bienfaits à la fin du 19e siècle avant de les présenter à des communautés d’athlètes. Boum, le premier centre d’entraînement en Russie était né. Les athlètes ont alors commencé à s’entraîner avec des barres, des haltères et des Kettlebells qui servaient à mesurer le grain en agriculture. La première guerre mondiale a alors aidé à faire connaître la Kettlebell par les soldats qui se les baladaient. Aujourd’hui, la Kettlebell est un sport à part entière en Russie où les participants enchaînent différents exercices avec des poids de 32 kilos dans différents exercices qui exigent à la fois force, endurance et technique. Je vous invite d’ailleurs à aller voir des compétitions de Kettlebell sur YouTube, c’est assez fou. (Et ça permettra de voir à certaines femmes qui ont peur de prendre du muscle que l’on peut soulever lourd sans devenir une masse de muscles). Mais assez avec l’histoire, passons à la bête. Il s’agit bêtement d’une boule de fonte à laquelle on a soudé une poignée. Il existe deux types de Kettlebells, celles de compétitions et les autres. Celles de compétitions ont l’avantage d’offrir le même format, ce qui fait que l’on n'a pas à changer sa prise d’une Kettlebell à une autre quand on change de poids. Malheureusement, ces formats de compétition démarrent à 8 kilos et empêchent certain(e)s débutant(e)s de faire quelques exercices. L’intérêt de la Kettlebell consiste simplement en sa poignée qui est éloignée du poids et qui permet des mouvements de balistique. Le poids étant plus éloigné du corps qu’avec un haltère, l’objet est alors plus lourd et surtout, on peut lui faire décrire de grandes trajectoires amples avec différents exercices.

Conseils techniques

A mon sens, la Kettlebell exige trois apprentissages importants :

  • Premièrement, il faut avoir conscience de la flexion de ses hanches. C'est-à-dire que l’utilisateur doit être capable de pivoter le buste selon l’axe des hanches. Donc de descendre plus ou moins le dos.
  • Secundo, il faut être capable de se gainer pendant tout le mouvement, ceci en ayant les muscles de la sangle abdominales contractés et les épaules ressorties pour protéger le haut du dos.
  • Tertio, ne forcez pas avec le haut du corps. Les exercices spécifiques à la Kettlebell s’exécutent principalement en exploitant la balistique et non sollicitant les muscles du haut du corps.

Ensuite, ne tentez rien de hype avant de maîtriser le swing. Le swing est l’exercice de base de la Kettlebell. Si vous ne maîtrisez pas le swing, vous ne pourrez rien maîtriser d’autre.

Enfin, je recommande chaudement aux gens qui se lancent tout seul dans l’usage de la Kettlebell de croiser les sources vidéos quand ils se lancent dans un nouvel exercice qu’ils ne connaissent pas. La Kettlebell permet des exercices spécifiques formidables mais qui peuvent ne pas pardonner s’ils sont mal exécutés. En effet, les lombaires et les épaules, zones sensibles, sont rudement sollicités et la technique doit donc être impeccable. Commencez donc modestement avec l’exercice base de la Kettlebell qui est le swing avant de vous attaquer au Clean, au Jerk et autre Snatch.

Avantages

Tout d’abord, le Kettlebell répond à ce qu’on exige de tout objet fitness : avoir la possibilité de réaliser des exercices spécifiques. Pari gagné pour la Kettlebell dont les exercices spécifiques sont le swing, le clean, le jerk, le snatch, le turkish get up… Il ne s’agit pas là d’exercices exotiques qui ont pour seul but d’être originaux. Non, ils vont vous permettre de travailler d’une autre manière. La Kettlebell permet de découvrir la puissance des hanches et notamment de la sangle abdominale. Ainsi, quand j’ai commencé à effectuer des entraînements en utilisant seulement la Kettlebell, j’ai été surpris de voir à quel point ma sangle abdominale travaillait, renforçant en même temps ma conviction que le travail des abdominaux en isolation est peu efficace. Vous voulez une sangle abdominale musclée, qui va transmettre l’énergie de bas en haut et de haut en bas ? La Kettlebell peut devenir une de vos alliées. Enfin, le dernier avantage se joue dans la taille de l’engin qui se range facilement.

Inconvénients

On va directement faire la transition avec l’aspect pratique qui est aussi un inconvénient. La Kettlebell est très dense. Il n’y a donc pas moyen de répartir le poids quand vous vous la baladez dans votre sac pour vous entraîner en extérieur. Le second inconvénient est également lié à l’un de ses avantages. La Kettlebell vous permet de réaliser des exercices super intéressants pour votre développement physique mais elle exigera de vous une certaine expertise sous peine de blessure. Enfin, bien qu’ils soient intéressants, les exercices spécifiques à la Kettlebell restent assez limités d’un point de vue quantitatif.  Se limiter à un entraînement avec la Kettlebell sera donc vite ennuyeux (et du coup, peu efficace d’un point de vue motivationnel).

Quelle marque choisir ?

Encore une fois, je n’ai pas testé énormément de marques de Kettlebell. J’ai personnellement acheté mes Kettlebells de compétition chez Forkett et j’en suis très satisfait. Malheureusement, l’entrée de gamme en termes de Kettlebells de compétition se fait à 8 kilos et ça devient difficile pour les débutants de manier une Kettlebell pour certains exercices comme le clean, le jerk ou le snatch. Du coup, une problématique se pose : est-ce que l’on renvoie le débutant s’entraîner avec d’autres moyens ou on commence à entraîner le débutant avec d’autres types de Kettlebell avec les inconvénients que l’on connaît ? Je pencherai pour la seconde solution. Je trouve ça dommage de réserver les exercices de Kettlebell à une certaine population et le fait que la prise change en passant aux Kettlebells de compétition est certes dommage mais pas non plus catastrophique. S’entraîner avec un poids plus léger que 8 kilos pour un débutant lui permettra d’aborder tous les exercices typiques de la Kettlebell en appréhendant les problèmes de flexion de hanche, de gainage et de balistique. Bref, que du bon.

Conclusion

La Kettlebell est un chouette outil dont il serait dommage de se priver pour son entraînement. Elle permet d’intégrer des notions clef de la musculation et du mouvement et est un choix sans risque pour toute personne voulant de la nouveauté dans sa routine d’entraînement.

Si vous voulez essayer la Kettlebell à l'occasion, n'hésitez à venir réserver un cours sur Meetup ou à me contacter pour plus d'informations par mon site ou par email à coach.oui.coach@gmail.com.

Bonus