Initiation à la mobilité

La mobilité est une notion que j’ai découverte assez récemment. C’est un terme finalement assez bâtard qui englobe les étirements, les auto-massages et les mobilisations articulaires. Tout ceci, avec son propre corps ou à l’aide d’outils tels qu’une balle, une canne, un foam-roller et bien d’autres choses.  

Il y a deux ans de cela, je ne pouvais plus faire de la fonte sans avoir de vives douleurs au niveau du trapèze... Les médecins me disaient alors d’arrêter la fonte. Je me suis exécuté. Mais j’avais toujours mal. J’étais dans un cercle vicieux. Si j’arrêtais de m’entraîner, je fondais et la perte musculaire occasionnait davantage de douleur. Si je m’entraînais, les douleurs revenaient rapidement.

Mais le pire était la position assise. Mon cou s’engourdissait rapidement au bout d’une dizaine de minutes et j’éprouvais une douleur vive à la jonction cou-trapèze au bout d’une heure. Ca me rendait dingue.

C’était invivable. Ca me faisait péter un plomb que des choses aussi simples soient devenues aussi compliquées. Je pensais tout le temps à mon cou et à l’engourdissement.

J’ai alors décidé de trouver des solutions après en avoir consulté plusieurs médecins sans résultat.

J’avais alors tourné mon attention sur un « corps sans douleur » de Christophe Carrio. Ce fut une première ouverture sur le monde de la mobilisation mais le livre est vraiment incomplet. En effet, l’auteur s’est contenté à de nombreuses reprises de simplement mettre une photo sans expliquer quoi faire alors que beaucoup d’exercices de mobilisation nécessitent de nombreuses instructions.

Mais c’est cet auteur qui m’a poussé à investir le sujet et à découvrir les deux livres dont je vais vous parler aujourd’hui : « The Trigger point therapy Workbook » de Clair et Amber Davies et « Becoming a Supple Leopard » de Kelly Starrett.

 

 

Qu’est-ce qu’un trigger point ? Il s’agit d’un nœud qui se développe dans vos fibres musculaires et qui peut être douloureux au toucher. Il peut alors se développer pour irradier dans toute une partie du corps et provoquer des douleurs permanentes.

J’ai appliqué leurs méthodes et j’ai rapidement obtenu des résultats qui m’ont vraiment soulagé : les douleurs se sont énormément atténuées, je peux aujourd’hui rester assis plusieurs heures sans devoir en payer le prix fort. Je peux recommencer à pousser et tirer de la fonte sans douleur. Bref, c’est un pur bonheur et c’est pourquoi je voulais vous parler de la mobilité aujourd’hui.

I. Pourquoi devrais-je faire de la mobilité ?

 

Une grande partie de la population travaille assise ou dans des conditions assez médiocres pour le corps. Ce dernier encaisse alors lentement mais sûrement et finit par développer des douleurs à divers endroits. Les plus fréquentes concernent le cou et les lombaires, notamment à cause de la position assise.

Un travail de la mobilité permet alors de lutter contre ces raideurs qui restreignent les amplitudes articulaires. Malheureusement, vous en avez besoin quotidiennement. Heureusement, c’est facile à faire. Mais sauf si vous avez un budget assez fou (dans ce cas-là, appelez-moi pour que je vous coache :D), vous n’aurez pas un masseur personnel pour vous donner une séance de mobilité chaque jour. C’est pourquoi vous devez apprendre à créer et à diriger vos propres séances de mobilité.

 

II. Comment ? Combien de temps ?

On va aller tout de suite à l’essentiel : comment devez-vous structurer vos séances de mobilité ? Tout d’abord, on va rappeler ce qui fait mal : vous devez faire le faire chaque jour de la semaine. C’est une hygiène personnelle que vous devez incorporer dans vos rituels quotidiens. Une fois que vous aurez exploré votre corps et les différents exercices de mobilisation, vous pourrez les adapter dans une organisation que vous aurez déterminée. Néanmoins, dans un premier temps, il est important que vous vous obligiez à vous bouger de manière quotidienne pour apprendre à ressentir les différents trigger points.

En effet, je vous le dis tout de suite, vos premières séances de mobilité seront à chier. Vous ne trouverez pas les triggers points visés, vous masserez une zone énorme…

Puis, au fur et à mesure de vos séances, vous deviendrez plus précis dans la localisation de vos douleurs et de vos tissus tendus. Vous réussirez à placer la balle de massage sur les points exacts qui vous font du bien. Vous réussirez à ressentir davantage vos muscles en les étirant et vous y prendrez du plaisir.

Ok mais concrètement on fait comment ?

J’y viens ! J’ai découvert deux écoles dans les livres cités plus haut, qui ne sont d’ailleurs pas forcément opposées mais plutôt complémentaires à mon avis.

En ce qui concerne les auto-massages, le manuel des Trigger Points de la famille Davies préconise 3 à 6 mini-sessions d’auto-massages par jour. Sachant que chaque session est constituée d’une douzaine de massages par trigger point.

Pour indication, on est sur une durée de 2 à 5 minutes par session soit une vingtaine de minutes par jour.

Il y a ensuite la méthode de Kelly Starret dans son livre « Becoming a supple leopard » où il préconise une séance d’une quinzaine de minutes par jour avec environ 4 minutes par exercice. Il conseille de constituer sa séance avec 3-4 exercices.

La première méthode est donc basée seulement sur les auto-massages et demande plusieurs interruptions dans la journée. Elle est néanmoins plus cool au niveau de l’intensité, on compte sur la répétition des auto-massages et la mobilisation fréquente des points douloureux pour les faire disparaître.

La deuxième méthode est beaucoup plus intense mais plus variée. Deux minutes de mobilisation sur un muscle peuvent vite paraître très très long, d’autant plus quand vous découvrez que ce muscle est très tendu. Attendez-vous à quelques vagues de « bonnes » douleurs.

 

III. Les techniques de mobilisation

Elles sont nombreuses. On ne peut pas se contenter à mon avis de seulement s’étirer ou de se masser. En voici un petit descriptif :

1. Vagues de pression

 

Cette technique s’utilise avec une balle de massage ou un foam-roller. Il s’utilise principalement pour combattre les triggers points.

Le but va être alors de se relâcher complètement pour que l’outil pénètre dans les tissus. Une fois cela fait, vous allez partir à la chasse au point douloureux/contracté. Une fois que vous avez déniché ce dernier, vous allez rouler LEN-TE-MENT sur ce point. Ca va faire mal mais vous ne devez jamais aller au-delà d’une note de 5/10 de douleur. Plus vous irez lentement, plus vous pourrez appliquer de pression sur ce point et plus cela sera efficace. De plus, avec l’expérience, vous allez devenir de plus en plus précis sur la recherche et le massage des différents trigger points.

 

2. Le contracté relâché

 

On l’avait déjà abordé ici (LIEN) dans mon article sur les étirements. Pour rappel, le contracté relâché sert à aller plus loin dans l’étirement en imposant préalablement une contraction au muscle que l’on souhaite étirer.

Par exemple, pour étirer l’ischio-jambier avec la méthode du contracté relâché, vous allez vous étendre sur le dos, saisir votre genou à deux mains avant de le tirer vers vous dans l’intention d’étirer l’ischio-jambier. Une fois cela fait, vous allez maintenir cette résistance tout en voulant aller dans le sens contraire avec votre jambe. Ceci va donc contracter votre ischio-jambier. Vous allez alors arrêter de contracter la jambe tout en continuant l’étirement de l’ischio.

Si tout va bien, vous aurez gagné quelques degrés d’étirement.

 

3. Le banded flossing

 

Cette technique de mobilisation s’opère avec des bandes élastiques. Le but est d’utiliser les bandes élastiques pour replacer l’articulation à son emplacement d’origine avant de mobiliser la dite-articulation dans différentes directions. C’est la résistance de la bande qui va permettre de lutter contre l’articulation devenue rigide.

 

4. Smash avec pression

 

On est ici dans une technique semblable aux vagues de pression. Par contre, vous n’allez pas bouger mais vous allez contracter le muscle autour de l’outil d’auto-massage (en général, une balle).

 

5. Torsion

 

Cette mobilisation sert à restaurer les tissus superficiels en enfonçant une balle dans la peau puis en la tournant.

 

6. Bandes compressives

 

On arrive ici à un next level. Le but est de compresser une articulation en l’entourant de bandes élastiques très, très serrées, à tel point que la circulation sanguine est coupée.

Une fois que les bandes élastiques sont enlevées, le flot sanguin va être plus vigoureux que jamais, ce qui va alors aider au soin de l’articulation.

 

7. Flexion Gapping

 

Principalement utilisé pour les genoux et les coudes, le flexion gapping sert à restaurer l’amplitude de flexion de ces deux articulations en mettant une serviette ou une bande élastique dans le creux de l’articulation avant de presser fortement cette dernière.

 

IV. Les règles de la mobilité

Pas de quoi s’inquiéter, vous allez voir que ce qui est cool avec la mobilité, c’est qu’on peut faire un peu « n’importe quoi » sans grande conséquence.  Le fait de prendre dix minutes pour s’occuper de son corps en le massant, l’étirant, le mobilisant va vous faire un bien fou. De plus, vu que vous vous en occupez vous-même, vous n’avez quasiment aucune chance de vous faire du mal car vous avez toujours le feedback immédiat sur ce que vous vous infligez.

Néanmoins, il est quand même pertinent d’avoir quelques règles en tête :

  1. Si quelque chose n’est pas au bon endroit, mettez-le au bon endroit.
  2. Si quelque chose ne bouge pas, faites-le bouger. Le mouvement, c’est la vie.
  3. Si un muscle est tendu, vous êtes sûr que les muscles autour le sont aussi, donc travaillez dessus également.
  4. Testez, explorez différents exercices de mobilité. Vous serez surpris de découvrir que certains points de votre corps sont très tendus.
  5. Faites la différence entre inconfort et douleur monstrueuse. Par exemple, l’inconfort, c’est quand vous vous massez le fléchisseur de hanche avec une balle, là, vous allez en chier mais la douleur va passer relativement rapidement et vous allez sentir votre muscle se relâcher. Par contre, si vous arrivez dans la douleur monstrueuse, c’est que quelque chose ne va pas, donc reprenez tout.
  6. Si vous voulez des résultats, ne prenez pas de jours de repos, pratiquez 10-15 minutes de mobilité par jour. Cela doit faire partie de votre hygiène personnelle au même titre qu’une douche ou le brossage de dents.
  7. Mobilisez toujours dans une bonne position, en alignant les segments et en respectant les courbures naturelles de votre corps.
  8. Relâchez-vous, ne contractez pas le visage car cela conduira à une tension des muscles de votre cou. Vous êtes là pour vous faire du bien.

 

V. Le matériel

Allleeezzz, on va parler de ce que j’aime : de matos ! Il y a beaucoup de matériel d’auto-massage. On devient vite excité au début puis au fur et à mesure, on se rend que beaucoup d’outils ont des usages très spécifiques et que certains sont mêmes quasi-inutiles. Du coup, avec l’expérience, on se contente finalement de peu.

1. La balle de massage

 

Disons-le tout de suite, la balle de massage est le meilleur outil de massage que vous pouvez acheter dans un premier temps. Evitez les balles de tennis qui ont une mauvaise friction et qui glisseront mal quand vous les utiliserez.

La balle est l’outil le plus important de votre panoplie d’auto-masseur car vous pouvez l’utiliser pour toutes les parties de votre corps et elle permet d’appliquer une pression importante et localisée.

Bref, un must have.

 

2. Le Foam-Roller

 

Star du monde de l’auto-massage. Le foam-roaller est un simple rouleau servant à masser les gros muscles des jambes et du dos.

Assez spécifique, je l’utilise de moins en moins étant donné que les zones de tensions sont souvent dans les trapèzes ou les fléchisseurs de hanches qui se soignent mieux avec une balle qu’avec le foam-roller. Néanmoins, si vous en achetez un, n’hésitez pas à acheter des foam-roller avec des pics en dur plutôt qu’en mousse. Avec le temps, votre tolérance à la douleur augmentera et les pics en mousse ne vous masseront presque plus.

3. Bâton de massage

 

Ce bâton est formé plusieurs petits rouleaux. Principalement utilisé pour le cou, le bâton peut s’avérer relativement agréable mais est, en toute honnêteté, assez inutile au final.

En effet, étant donné que la plupart des douleurs au cou sont le résultat de contractions aux trapèzes ou aux épaules, masser le cou a souvent peu d’effets même si cela s’avère agréable.

4. La canne de massage

 

La canne a son utilité pour masser le dessus et l’arrière des trapèzes. Le massage du dos demande une certaine dextérité mais peut s’avérer assez chouette grâce à la dureté des bouts de la canne. A savoir que ces derniers peuvent s’utiliser pour des lieux plus communs comme les fléchisseurs de hanche ou la force de levier va permettre de rentrer en profondeur dans ces tissus assez durs.

5. Bandes élastiques

 

Il s’agit à mon avis d’outils indispensables. Ils permettent des étirements impossibles sans leur aides et d’autres techniques de mobilisation qui s’avèrent super enrichissantes.

 

6. Battlestar, Supernova, Gemini, Voodoo Band ?

 

Ce sont des produits de Kelly Starrett vendus sur le site roguefitness. Je ne les ai pas (encore ?) acquis et je n’ai donc aucun avis dessus. Les reviews sont plutôt rares sur le net à leurs propos et il est donc difficile de se faire une idée.

De plus, la seconde interrogation vient du fait que Kelly Starrett les recommande comme étant les objets optimaux pour l’auto-massage alors qu’il les vend lui-même…bref, dans ces cas-là on a toujours peur de se faire escroquer mais il faut toujours rester ouvert. Encore plus quand l’auteur réalise un travail d’exception dans son livre.

VI. En conclusion

Si vous êtes dans une situation où vous subissez des douleurs chroniques (= douleurs durant depuis plus de 3 mois ou qui reviennent régulièrement), n’attendez plus et essayez-vous à la mobilité. Si vous en êtes là, c’est que vous n’avez rien à perdre donc foncez.

Si vous n’êtes pas dans cette situation mais que vous êtes sportif, je vous recommande également de vous intéresser à ce sujet afin de prévenir de futures blessures.

Peace.