Comment choisir ses exercices pour construire sa séance

L’essentiel :

  • Tu en as pour 8 minutes de lecture.
  • L’article est exclusivement consacré au choix d’exercices et non pas à la planification ou au nombre de séries et de répétitions.
  • Choisis 4 mouvements majeurs que sont la poussée, le tirage, l’extension de genou et l’extension de bassin.
  • Rajoutes-y 2 à 4 mouvements mineurs.

Tu viens d’acheter du matériel ou de t’inscrire dans une salle et tu ne sais pas quels exercices choisir ? N’en dis pas plus et prends-toi cinq minutes pour lire cet article.

Quand on est débutant, on y va au doigt mouillé. On se balade dans la salle et on effectue des exercices un peu au hasard ou en suivant son plaisir.

Mais le doigt mouillé ne suffit pas longtemps si on veut progresser. Il est alors temps de se diriger vers les différentes écoles :

  • Le full-body : le pratiquant va travailler tous les muscles du corps pendant la séance.
  • Le half-body : Le pratiquant va travailler une moitié du corps par séance. Par exemple le bas dans la séance A, le haut dans la séance B. Ou par exemple la chaîne antérieure (pecs, abdos, quadriceps, biceps…) dans une séance A et la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischios, triceps…), dans une séance B.
  • Le split : Le pratiquant va travailler un muscle par séance. Cette méthode est généralement pratiquée par ceux/celles ayant un gros volume d’entraînement. Cela donne une programmation de ce genre : Lundi : Pecs/ Mardi : Jambes/ Mercredi : Bras/ Jeudi : Epaules/ Vendredi : Dos…

Chacune de ces méthodes d’entraînement a des variations et ne se résume bien sûr pas aux quelques lignes que j’ai rédigées mais elles vous permettent d’en saisir l’essence.

Personnellement, je suis un fervent pratiquant du full-body car j’aime travailler tout le corps à chaque séance pour des raisons que je vais expliquer plus bas. Néanmoins, j’ai modifié cette façon de construire la séance en m’inspirant de la philosophie de Mike Boyle.

I. Pourquoi le Full-Body ?

Faire ses séances en Full-Body a deux avantages majeurs pour moi. L’un est complètement objectif tandis que l’autre est subjectif.

Le premier argument est valable pour une majorité de la population qui s’entraîne au max 3 fois par semaine.

Il est à mon avis complètement inutile pour ces personnes de s’orienter vers un programme split ou même half-body car leurs muscles ont pleinement le temps de récupérer entre chaque séance.

Secundo, je suis un grand fan du full-body car je suis heureux d’avoir travaillé tout le corps à la fin d’une séance. Au contraire, je suis frustré d’avoir négligé une partie du corps si je travaille en split ou en half-body.

II. Ok, comment on procède ?

Mon école de pensée est inspirée de celle de Mike Boyle et de Robert dos Remedios qui cherchent avant tout à travailler des mouvements plutôt que des muscles. Cela peut sembler pinailleur mais cela permet de mieux construire ses séances et de les rendre plus complètes.

Tout d’abord, on inclue obligatoirement 4 mouvements majeurs dans la séance.

     1. Les mouvements majeurs

A. La poussée

Le geste de poussée est une extension des coudes contre résistance. Il fait travailler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes.

J’y inclus également les écartés avec une adduction de l’épaule. C'est-à-dire les mouvements qui commencent avec les bras sur les côtés avant de les amener devant soi avec résistance. Ils ne sont pas au sens propre du terme des exercices de poussées étant donné que les coudes restent en extension partielle pendant tout l’exercice.

Néanmoins, étant donné qu’ils bossent les deltoïdes et les pectoraux et que je les trouve intéressants, je les mets donc dans cette catégorie.

Dans les gestes de poussée, on trouve trois types d’exercices différents selon l’orientation de la poussée :

  • La poussée verticale vers le haut (Ex : développé militaire, montré ci-dessous avec une bande élastique)
  • Poussée horizontale devant soi (Ex : pompe)
  • Poussée verticale vers le bas (Ex : Dips)

    B. Le tirage

Le geste de tirage est une flexion des coudes contre résistance. Il fait travailler les dorsaux, les trapèzes et plein de petits muscles du dos comme les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et bien d’autres.

A l’instar des exercices de poussées, j’y inclus également les écartés avec une abduction de l’épaule. C'est-à-dire les mouvements qui commencent avec les bras devant soi avant de les amener sur le côté avec résistance.

Ils sont à mon sens indispensable pour la stabilité de l’épaule. Plus que les écartés de poussée.

De la même manière que pour la poussée, on trouve trois exercices de tirage :

  • Le tirage du haut vers soi (Ex : Traction)
  • Le tirage horizontal à soi (Ex : Rowing)
  • Le tirage vertical du bas vers le haut (Ex : Tirage menton)

    C. L’extension de bassin

L’extension du bassin fait travailler les ischios-jambiers, les fessiers et dans une moindre mesure les muscles érecteurs du rachis.

C’est à la fois l’un des mouvements les plus fondamentaux et paradoxalement le plus sous-estimé. Il est fondamental car il permet de réveiller et de muscler le fessier qui est un muscle essentiel pour éviter les douleurs au dos et dans tous les mouvements athlétiques.

On y retrouve deux types de mouvements

  • Ceux où l’on relève le buste avec une charge (Ex : Swing, Soulevé de terre…)
  • Ceux où l’on surélève le bassin avec ou sans résistance (Ex : Hips avec barre, lever de bassin avec pied surélevé sur banc…)

D. Extension de genou

L’extension de genou fait travailler les quadriceps…et les fessiers. Car bien que l’on parle d’extension de genou, on prendra soin de toujours prendre des mouvements qui synchronisent une extension de genou avec une extension de bassin.

Pourquoi ? Premièrement afin de solliciter davantage de zones musculaires. Secundo car lorsque vous courez, sautez, changez de direction, vos genoux se fléchissent toujours en même temps que vos hanches. Ces deux articulations sont synergiques et doivent être travaillées ensemble. Alors que le travail unique des hanches est nécessaire pour travailler les ischios et les fessiers, les genoux et donc les quadriceps n’ont que peu d’intérêt à être travaillés seuls.

    2. Les mouvements mineurs

Il existe plusieurs types d’exercices que vous pouvez utiliser pour compléter vos séances. Cela dépendra de vos envies du moment et vos objectifs.

Aux quatre mouvements majeurs cités précédemment, vous pouvez ajouter deux à quatre des mouvements mineurs dans votre séance que nous allons décrire à présent :

A. Les exercices explosifs

Cette catégorie est tendancieuse car la définition d’exercice explosif est plutôt flou quand on s’y penche vraiment. L’explosivité se définit par la capacité à regrouper un maximum de force en un minimum de temps.

A ce compte, n’importe quel exercice peut être fait de manière explosive s’il suffit d’aller vite…et c’est souvent la porte ouverte à un massacre de la technique.

On peut ensuite se pencher sur l’impression visuelle. Par exemple, le mountain climber ou les vagues alternées à la Battle Rope semblent très explosives à l’œil. Pourtant, ces exercices sont souvent pratiqués dans une optique de gain d’endurance musculaire étant donné que l’effort donné n’est pas suffisant pour construire de la force et donc de la puissance aka l’explosivité.

Robert dos Remedios définit un exercice explosif par une extension simultanée des 4 articulations suivantes : la cheville, le genou, la hanche et le rachis.

Il y inclut donc des exercices comme le squat sauté et les exercices majeurs et mineurs de l’haltérophilie. On pourra donc y inclure les dérivés comme Snatch avec la Kettlebell par exemple.

Si vous incluez donc un exercice d’haltérophilie tels que l’arraché ou l’épaulé-jeté Prenez bien soin à toujours l’inclure en tant que premier exercice pour profiter de votre fraîcheur physique.

  B. Les exercices de synchronisation

Les mouvements de synchronisation contiennent tous les exercices qui nécessitent une coordination du haut et du bas du corps et/ou de la gauche et de la droite. Nous avons donc :

  • Les exercices au TRX Rip trainer : je n’aime pas beaucoup circonscrire un type de mouvement à un outil mais ce bâton relié à un élastique est très efficace pour travailler de manière unilatérale. Un côté moteur, un côté accompagnateur. Rajoutez à cela un travail des jambes et 80% des débutants vont avoir le cerveau qui grille pendant les premières répétitions.
  • Les exercices à l’échelle de rythme : pareil que pour le rip-trainer, l’échelle de rythme est un formidable révélateur d’un manque de synchronisation de l’athlète. Elle fait à mon avis des merveilles sur la synchronisation gauche/droite et dans un second temps sur la synchronisation entre le haut et le bas du corps. En effet, dans une optique de progression, ne demandez pas tout de suite à votre athlète de battre des bras en synchronisation avec les pas, le mindfuck sera bien trop grand.

C. Les exercices de réaction

Il s’agit de tous les exercices où l’athlète va devoir réagir à un signal auditif, visuel ou tactile pour aller accomplir une tâche.

Cette tâche sera souvent d’aller toucher un cône, sauter, se rouler par terre, tirer…bref, les variations sont nombreuses et ne sont limitées que par l’imagination du coach.

A noter que la technologie permet certains exercices assez drôles avec des lumières infra-rouges tels que la marque Fitlight.

    D. Les exercices d’isolation

Dans un but athlétique, les exercices d’isolation sont rarement favorisés. Non pas qu’ils soient inutiles mais simplement qu’ils ne sont pas la meilleure utilisation du temps d’un athlète.

Néanmoins, ils peuvent être utiles pour pallier certaines faiblesses liées à notre mode de vie ou tout simplement pour se faire plaisir. Je pense ici aux mecs qui veulent des gros bras et aux femmes qui veulent des grosses fesses.

On retrouve donc dans cette catégorie tous les exercices mono-articulaires qui vont mobiliser un seul muscle (Ex : Curls Triceps, Power walk, extension mollets…).

E. L’entraînement de la sangle abdominale et du core

Il est toujours complexe de trouver une traduction du core en français car le terme de sangle abdominale n’est pas suffisant.

Le core englobe le travail de la sangle abdominale, lombaire, scapulaire et même le maintien du cou.

L’entraînement du core englobe trois types d’exercices :

  • Les exercices de gainage et de stabilisation : on y retrouve tous les différents exercices de gainage frontal, latéral et dorsal ainsi que la roue à abdos.
  • Les exercices de rotation du buste : Il s’agit de tous les exercices effectués avec le câble à la poulie, des tubes ou des medecine-ball à base de lancers. On varie donc ces mouvements grâce au matériel et par la hauteur de la fixation. Celle-ci peut être ainsi basse, moyenne ou haute.
  • Les exercices de fermeture du bassin : ceci inclut les levers de jambe dans les diverses positions et angles possibles.

F. Exercices de sauts

Rien de fou à décrire ici, cette catégorie est assez parlante, néanmoins on peut s’intéresser à leurs variables :

  • Sans matériel, avec haies ou sur des boîtes.
  • Avec aide élastique, avec une résistance supplémentaire par élastique ou gilet lesté ou sans contraire et sans aide.
  • Saut et réception sur un pied ou deux pieds.
  • Saut en hauteur ou en longueur.
  • Saut et réception sur le même pied ou sur un pied différent.
  • Saut médial et latéral. Le saut médial consistant à sauter vers l’intérieur du corps. Par exemple, si je suis sur le pied droit, un saut médial consistera à sauter vers ma gauche. A contrario, un saut latéral consiste à sauter vers l’extérieur. Donc, si je suis sur mon pied droit, je saute vers ma droite.

G. Exercices d’appuis

La capacité d’accélérer, de décélérer et de changer de direction est importante dans tous les sports collectifs pour premièrement gagner ses duels et ensuite éviter les blessures dans les dits-duels.

Cette catégorie d’exercice regroupe donc les exercices de cônes ou d’autres marques posées au sol qui permettent d’encadrer les déplacements de l’athlète. Ces exercices seront souvent des sprints très courts avec des changements de directions brusques.

H. Exercice de proprioception

Cette dernière catégorie regroupe les exercices proprioceptifs qui consistent à déséquilibrer l’athlète grâce à l’utilisation de surfaces instables tels que des plateaux déséquilibrés ou des surfaces molles comme le bosu.

Ces exercices sont néanmoins souvent décriés car ils sont jugés inutiles par une partie de la communauté des coachs sportifs.

     Conclusion

Vous êtes à présent armé pour construire votre séance de musculation afin que celle-ci soit complète. N’hésite pas à modifier régulièrement vos séances pour aller toucher à tout afin que votre plaisir soit renouvelé grâce au côté ludique de la nouveauté.