Uni-squat aux sangles de suspension

I. Présentation

Le squat à une jambe aux sangles de suspension est un exercice que j’ai découvert récemment via le livre de Benjamin Del Moral et dont je suis tombé immédiatement amoureux de par son efficacité.

 

II. Muscles travaillés

Comme pour tout exercice classique d’extension de genoux, cet exercice travaille les quadriceps et les fessiers. De plus, il est super intéressant de noter que le squat à une jambe permet de sentir plus que d’habitude ses fessiers. Ce qui en fait un exercice précieux avec les débutants qui ont du mal à activer leurs fessiers.

 

 

III. Consignes

  • Alignez les pieds, genoux, hanches, épaules et la tête.
  • Positionnez les poignées entre la prise neutre et la prise en pronation.
  • Fléchissez vos bras à 90° en écartant vos coudes jusqu’à ce que votre torse et vos bras forment une flèche vue de derrière. Les bras formant la pointe de la flèche et le torse son fût.
  • Tendez vos bras, les mains à l’aplomb des épaules.

 

IV. Erreurs habituelles à éviter

  • Soyez attentif dès votre positionnement initial. Vous allez commencer en tenant les sangles de suspension avec les coudes fléchis. Ceux-ci vous permettront de jouer avec l’amplitude du mouvement.
  • Toujours sur le positionnement initial, vous allez décoller la jambe libre du sol et vous penchez vers l’arrière en tendant le genou et la hanche d’appui. Ainsi, votre pied, genou, hanche, épaule et tête doivent former une ligne en diagonale.
  • Le regard est haut, au niveau de la fixation voir plus haut.
  • Vous allez fléchir les hanches et les genoux de manière simultanée. Contrairement à un squat normal bipodal, le genou va légèrement s’avancer ici pour que les hanches et les genoux puissent se fléchir de la même manière.
  • Gardez le dos droit pendant toute à l’opération. Résistez à l’arrondissement de la zone lombaire.
  • Fléchissez le genou jusqu’à ce que les fesses descendent en-dessous du niveau des genoux.
  • Une fois en bas, poussez dans le talon et tendez la hanche et le genou de manière simultanée. Le fait de pousser à partir du talon vous permettra d’activer les fessiers.
  • Remontez en situation initiale.

 

V. Quel matos

Voir l’article sur le tirage aux sangles.

 

VII. Pourquoi j’aime cet exercice

J’adore cet exercice car il est assez unique dans son genre. C’est à mon sens l’un des seuls efficaces dans la catégorie des extensions de genou avec les sangles de suspension.

De plus, il a cet atout incroyable d’activer les fessiers. Et vous voulez activer vos fessiers car en plus d’être de très beaux muscles, ils sont très importants pour votre santé.

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