Swing à la Kettlebell

I. Présentation

Quand je pense à un exercice pour l’extension de bassin. Le swing est le premier qui me vient en tête. Marrant, efficace, super complet, il se devait de figurer dans ces 30 exercices.

 

II. Muscles travaillés

Les muscles moteurs pour l’exécution du mouvement sont les fessiers et les ischios-jambiers. Néanmoins, la sangle abdominale et les érecteurs du rachis participent fortement à l’effort.

 

III. Consignes

  • Debout avec les pieds plus écartés que les hanches et les deux mains qui empoignent la Kettlebell, vous enclenchez le mouvement en laissant tomber le torse vers l’avant.
  • Vos hanches se fléchissent alors tandis que la Kettlebell glisse entre vos jambes. Vous devez sentir à ce moment-là vos ischios-jambiers et vos fessiers s’étirer. Pendant que vos hanches se fléchissent, vous allez fléchir légèrement les genoux, juste assez pour permettre aux ischios-jambiers de s’étirer.
  • Une fois que votre torse est proche d’être parallèle au sol, vous allez exploser en contractant les fessiers et les ischios.
  • Va s’opérer alors une extension simultanée des genoux et des hanches. Ces dernières vont venir percuter les avant-bras qui vont propulser la Kettlebell en l’air.
  • Une fois que la Kettlebell a atteint son point culminant, contrôlez son retour mais acceptez qu’elle entraîne votre torse vers l’avant.
  • Recommencez

IV. Erreurs habituelles à éviter

  • Etant donné que cet exercice est technique et fait appel à des muscles sous-utilisés, le nombre d’erreurs potentielles est assez élevé.
  • Ne vous balancez pas sur les pieds en reportant le poids de manière alternée entre la pointe des pieds et les talons.
  • Ne fléchissez pas trop les genoux. Ils doivent rester ouverts à un angle d’environ 110°.
  • Interdisez-vous de faire du swing tant que vous ne savez pas placer le dos droit.
  • Ne levez pas la Kettlebell avec vos épaules. Le swing est un mouvement d’extension de hanche. Ce sont vos fessiers et vos ischios qui doivent faire le boulot.

Vous pouvez retrouver toutes ces erreurs dans la vidéo du dessous.

 

V. Quel matos

Le choix de la marque est super important dans les Kettlebells tant on peut tomber sur du très bon comme sur du très médiocre.

1. Les modèles

Tout d’abord, vous devez savoir qu’il existe différents modèles de Kettlebells.

La Kettlebell en plastique : de la merde. Le plastique provoque une surabondance de sueur qui rend la kettlebell glissante. N’en achetez pas.

La Kettlebell en fonte : les formes varient selon les marques. Néanmoins, elles ont en commun d’être solides et quasi éternelles. Par contre, elles ont le défaut de changer de taille en fonction du poids. Ce qui peut impacter la technique. De plus, beaucoup de ces kettlebells n’ont pas de poignée poncée ce qui peut devenir vite irritant pour les paumes de mains.

La Kettlebell de compétition : la reine des Kettlebells. La taille reste la même selon le poids. Les poignées et la boule sont souvent poncées. De la balle de chez bombe si elle vient d’une bonne marque.

2. Les marques

J’ai pu tester pas mal de marques de kettlebell mais j’en parlerais de 4 ici. Je ne ferai pas l’honneur de faire de la publicité (même mauvaise) aux marques de kettlebells en plastique. Nous avons donc :

Une illustration de la Kettlebell vraiment suspecte de chez Domyos

  • Domyos (Kettlebell en fonte): Je n’aime pas du tout leurs kettlebells et je ne suis pourtant pas un Domyos-basher. La poignée n’est pas poncée. La boule est trop dense ce qui rend la kettlebell moins pratiquable. A acheter si vous avez une très bonne occasion, autrement passez votre chemin.
  • Gorilla Sports (Kettlebell de compétition): plus je progresse dans le monde de la préparation physique et du fitness, plus je me méfie de cette marque. Leurs produits sont souvent mal finis et c’est le cas de leurs compétitions dont les poignées ne sont pas poncées et dont la peinture s’écaille très vite.
  • Forkett (Kettlebell de compétition) : Super marque de qualité. Rien à dire excepté le prix qui est vraiment haut.
  • Wer spots (Kettlebell en fonte) : Poignée non poncée. Autrement, cette Kettlebell remplit son office avec une bonne répartition du poids et un bon prix.

VI. Variables

Une fois que vous maîtrisez le swing à deux mains, il peut être intéressant de passer à une main afin de mettre davantage de résistance sur les épaules.

Pour cela, vous orientez le pouce qui tient la Kettlebell vers vous comme si vous versiez du thé (ou de la vodka selon Pavel) et vous vous équilibrez avec le bras libre en l’élevant latéralement. A partir de là, on est sur le même principe que le swing à deux mains.

 

VII. Pourquoi j’aime cet exercice

Je n’aime pas cet exercice. Je l’adore. On peut l’utiliser pour l’endurance musculaire ou pour l’explosivité. Il est également super complet en termes de muscles visés. Enfin, il est un formidable outil pour former l’athlète à la flexion et l’extension du bassin associé à un gainage solide.

Bref, cet exercice est pour moi un incontournable.

1 commentaire sur « Swing à la Kettlebell »

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