Snatch à la Kettlebell

I. Présentation

Le snatch est un exercice assez unique en son genre. Premièrement, on se dit « wow, jamais je ne tente de balancer une grosse boule de fonte au-dessus de ma tête ». Secundo, on voit une compétition de russes faisant des dizaines de répétitions avec une facilité déconcertante et on se dit « bon, ça doit pas être dur ». Tertio, on tente…et on comprend que la technique est au rendez-vous.

 

II. Muscles travaillés

Bref, le Snatch est l’un des meilleurs exercices pour les épaules et le gainage. Que cela soit au niveau de la ceinture scapulaire ou abdominale.

 

 

III. Consignes

  • Mettez-vous en position pour le swing à une main.
  • Quand le swing est lancé et que votre kettlebell arrive au niveau de vos hanches, vous allez la tirer à vous davantage avec une contraction du dorsal qu’avec une contraction du biceps. Les livres de théories comparent souvent cela au geste de tirage pour lancer un bâteau à moteur ou une tondeuse à gazon. C’est-à-dire que votre omoplate va rapidement glisser vers l’intérieur tandis que votre coude se fléchit légèrement.
  • Grâce à cela, il va s’opérer un léger momentum où la course de la Kettlebell va être stoppé, vous allez en profiter pour donner un coup de poing dedans (FALCOOON PUUNNCHH) en tendant le poing vers le ciel.
  • Ceci devrait permettre à la Kettlebell d’arriver en douceur sur votre avant-bras.
  • Pour redescendre, vous allez fléchir d’abord les hanches et laisser tomber la Kettlebell en courbant sa trajectoire le plus proche de votre corps tout en conservant un arc de cercle. Vous agissez ensuite comme sur une fin de swing.

IV. Erreurs habituelles à éviter

  • Ne tirez pas la Kettlebell vers le haut mais tirez-la vers vous pour la positionner à l’horizontal avant le Falcon Punch.
  • Utilisez vos hanches. Même si on a l’impression que tout se fait avec un bras, la montée comme la descente se font grâce à l’extension ou la flexion des hanches, et non pas en bourrinant avec votre épaule et votre bras.
  • N’y allez pas mollement sur le Falcon Punch. Autrement, la Kettlebell va venir frapper doucement votre avant-bras. Le faire une fois, ça passe, mais au bout d’une dizaine de fois, vous allez le sentir passer. Encore plus lorsque vous monterez en poids.

Dans la vidéo suivante, vous pouvez voir deux erreurs illustrées : celle où le verrouillage se fait mollement. La Kettlebell va alors percuter violemment l’avant-bras. La seconde erreur vient du fait que l’arc de cercle n’est pas raccourcie sur la phase descendante et il en résulte que la Kettlebell m’emmène vers l’avant en me déséquilibrant.

 

V. Quel matos

Voir l’article sur le swing.

VI. Pourquoi j’aime cet exercice

J’affectionne particulièrement cet exercice pour la stabilisation de l’épaule qu’il procure au même titre que le développé militaire ou la viking press.

Enfin, le vrai kiff vient de la maîtrise technique. Une fois cette dernière acquise, vous allez vous sentir magique de pouvoir faire voler une grosse boule de fonte avec un effort qui vous paraîtra peu important par rapport au geste réalisé.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

Les contacts