Prévention des douleurs à l’épaule

Cela faisait longtemps que je souhaitais me documenter sur l’articulation de l’épaule et tout particulièrement sur les blessures à l’épaule chez les handballeurs. En effet, ces derniers rencontrent régulièrement cette douleur et elle est frustrante. Généralement, elle est assez importante pour faire arrêter la pratique pendant un temps mais pas assez pour se motiver à voir des médecins spécialistes. Néanmoins, au fil du temps, vu qu’elle est n’est pas traitée, cette blessure va revenir hanter régulièrement le handballeur, allant parfois jusqu’à modifier son geste de tir/passe.

Double malheur, quand il se décide à aller voir un docteur et/ou un spécialiste, il se heurte souvent aux recommandations suivantes :

  • « Repose-toi », sauf que la douleur reviendra souvent en reprenant.
  • « Arrête le handball et fais de la piscine », si tu es médecin et que tu recommandes ça à tes patients te disant souffrir de tendinite liée à leur sport : par pitié, arrête, c’est insupportable. La piscine, ça n’amuse pas tout le monde. Encore plus à Paris ou les plages horaires sont réduites et où on est 20 par ligne.
  • « Mets du chaud », « Mets du froid ». Ouais bon.

Bref, vous l’avez compris, les solutions proposées sont rarement satisfaisantes.

Dans cet article, nous allons donc voir comment une épaule marche, quels muscles et os la composent. Dans un second temps, nous verrons les blessures qui peuvent la toucher avant d’en conclure quels sont les maux qui occasionnent ces blessures.

Enfin, je proposerai des exercices correctifs pour rester actif dans le soin de son épaule. Bref, si t’as mal à l’épaule et que tu veux juste le programme, va directement au III.

 

I. Anatomie de l’épaule

1. Constitution osseuse

Source : http://www.chirurgie-orthopedie-chanzy.com

L’épaule est constitué de trois os principaux que vous devez retenir : l’humérus, l’omoplate et la clavicule.

 

2. Constitution musculaire

a. Face postérieure

Les deux schémas ci-dessus permettent de voir pourquoi l’épaule est un bordel monstrueux. L’omoplate est relié à un tas de muscles afin de permettre un tas de mouvements comme l’élévation, l’abaissement, l’abduction et l’adduction de l’épaule.

Sans faire un cours d’anatomie, on retiendra de manière simplifiée que le grand dorsal, le trapèze,  le supra et l’infra-épineux, le petit et le grand rond, le petit et le grand rhomboïde ainsi que le deltoïde postérieur permettent de tirer l’épaule vers l’arrière.

b. Face antérieure

On voit tout de suite que la face antérieure est moins complexe au niveau de la musculature que la face postérieure. On retiendra que le grand pectoral, le petit pectoral, le sous-scapulaire et le deltoïde antérieur tirent l’épaule vers l’avant.

 

II. Blessures de l’épaule

Comme nous l’avons vu, l’épaule est une articulation très complexe qui peut subir un tas de blessures différentes. Nous allons voir ci-dessous les blessures potentielles ainsi que les tests à utiliser pour les diagnostiquer.

1. Tendinite

Il s’agit d’une douleur perçue lorsque l’épaule roule vers l’intérieur et va vers l’avant (typiquement un geste de lancer). Un pincement va alors se ressentir au niveau d’un des quatre tendons de l’épaule (communément appelé coiffe des rotateurs). De petite douleur au début, cette douleur peut évoluer en tendinite qui occasionnera une douleur longue et permanente pendant l’exercice. Dans les cas les plus graves on arrive même à des ruptures partielles des tendons de l’épaule.

Ce syndrome peut être diagnostiqué grâce aux tests de Hawkins et de Neer.

2. Lésion du bourrelet

Je me souviens très bien quand un chirurgien m’avait décrit que j’avais une petite déchirure du bourrelet (ce qui doit être le cas d’une majorité de handballeurs à mon avis), je n’avais rien capté. Je vais donc essayer de faire simple ici.

Pour faire simple, il s’agit d’une déchirure plus ou moins importante du cartilage de l’épaule qui arrive fréquemment chez les lanceurs. Le test d’O’brien permettrait de déceler cette lésion même s’il est décrié.

 

3. Instabilité de l’épaule

On parle d’instabilité de l’épaule quand l’humérus se balade dans la capsule de l’épaule quand l’omoplate a préalablement été stabilisé. Le déplacement doit être supérieur à 2cm.

 

4. Réduction de la rotation interne gléno-humérale

Source : https://mikereinold.com/gird-glenohumeral-internal-rotation-deficit/

Cette image permet de montrer ce que signifie la réduction de la rotation interne de l’épaule. Le schéma montre une personne normale sur la gauche et un sportif lanceur sur la droite. En allant chercher derrière eux en permanence pour tirer, les épaules des lanceurs s’adaptent en étirant l’épaule. Celle augmente alors sa rotation externe en diminuant la rotation interne.

C’est une adaptation normale et sans douleur dans la plupart des cas. Néanmoins parfois, cette hyper-laxité peut être exagérée. On considère qu’il y a une réduction de la rotation interne gléno-humérale lorsque :

  • l’écart entre le bras lanceur et non-lanceur est supérieur à 25°.
  • la somme de la rotation externe et interne est inférieure à 180°

 

III. Conclusions à tirer d’après les connaissances théoriques

Je ne vais clairement pas énoncer de la rocket science mais les problèmes aux épaules viennent à la base de postulats simples, qui doivent être néanmoins expliqués.

Nous passons beaucoup de temps sur les ordinateurs en position assise. Cela a pour conséquence que le corps se penche vers l’avant, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs se contractent tandis que les muscles de la chaîne postérieure s’étirent. Ainsi, à mon avis, le grand dorsal souffre du même mal que les fessiers. En tant que grands muscles étirés et peu utilisés, ils « s’éteignent », c’est à dire qu’une majorité de la population sédentaire n’arrive plus à les activer, même en cherchant à le faire volontairement.

De ces faits, les actions suivantes sont à considérer :

  • Renforcer les muscles de la chaîne postérieure de l’épaule afin que l’épaule soit stabilisée et retirée vers l’arrière. De plus, cela permettra de rééquilibrer les chaînes musculaires avant et arrière.
  • Dans un deuxième temps, il faut faire en sorte que la chaîne musculaire antérieure de l’épaule (pectoral et deltoïde antérieur) retrouve une mobilité en massant et étirant les muscles cités.

Nous allons voir dans la partie suivante quels exercices correctifs nous pouvons faire pour répondre à ces exigences.

 

IV. Les exercices correctifs

1. Les exercices de renforcement de l’arrière de l’épaule

A. Le tirage

On est ici sur un exercice d’échauffement de base qui vise principalement le grand dorsal. Il est à mon avis hyper important car de par sa taille imposante, il contribue fortement à freiner l’épaule pendant le geste du tir. D’ailleurs, lors des moments morts des entraînements où je m’amuse à faire quelques tirs, j’ai remarqué que je sentais mon dorsal se contracter pour accompagner le tir. Or, je n’avais jamais eu cette sensation lors de mes jeunes années où je ne faisais pas de musculation. C’est pourquoi je pense qu’avoir son dorsal activé est une chose très importante pour la bonne santé de l’épaule lors de la pratique des sports de tir.

Pour cela, vous allez respecter les consignes suivantes :

  • Mettre le nombril en face de la fixation, peu importe l’angle que vous fixez par rapport à la fixation, vous devez toujours encadrer la fixation de vos épaules.
  • Fixer le buste en maintenant les fesses en arrière grâce aux hanches qui seront légèrement fléchies.
  • Etirer le coude en fixant l’omoplate grâce à l’épaule qui va rester en arrière.
  • Fléchir le coude en le ramenant en arrière. Comme si vous souhaitiez donner un coup de coude.

 

B. Le T

Il s’agit d’une rotation externe du bras qui va impliquer le deltoïde postérieur, le sous-épineux et le petit rond qui sont des muscles très importants à développer pour des sportifs tireurs. En effet, ils empêchent le déplacement de l’épaule vers l’avant.

Pour cela, vous allez appliquer les consignes suivantes :

  • Vous mettre dans la même position que pour le tirage, à savoir : buste penché, fesses en arrières, ceintures scapulaire et abdominale gainées.
  • L’omoplate est fixée et reste IMMOBILE.
  • Adoptez un point regard fixe pour que le cou reste dans une position neutre.
  • Vos bras sont tendus devant vous et vont le rester pendant tout l’exercice.
  • Vous allez alors amener les bras en croix en effectuant un arc de cercle vers l’arrière.
  • On évite les coups de hanche et de tête. Seul les bras ont le droit de se déplacer dans l’espace.
  • Vous devez sentir l’arrière des épaules se contracter à chaque mouvement.
  • Prenez léger.
  • Vous pouvez garder la paume de main vers le ciel pour accentuer la rotation externe de l’épaule et avoir plus de sensations.

C. Le Y

C’est le genre d’exercice qui rend humble tant on se rend compte que certains de nos muscles sont faibles et que l’on est peu mobiles au niveau des épaules. On va chercher à faire un mouvement d’antépulsion et de légère abduction du bras. Il est super intéressant car en plus de logiquement impliquer le deltoïde, le biceps. Il implique également le sous-épineux et surtout le sus-épineux qui est un muscle très important dans la coiffe des rotateurs qui empêche l’épaule de trop glisser vers le haut et l’avant.

Pour cela :

  • Comme d’hab, cul en arrière, point d’ancrage visuel pour un cou neutre, fixation des omoplates et de la sangle abdominale.
  • Par contre, le buste sera plus penché que d’habitude.
  • Vous allez, sans matériel, lever les bras, les poings fermés, les pouces vers l’extérieur

Vous pouvez également le faire avec un élastique à très faible résistance.

D. Les rotations externes avec coude fléchie

Ces exercices vont permettre de cibler toute la chaîne arrière de la coiffe des rotateurs, à savoir : le petit rond, le sus et le sous-épineux et le deltoïde postérieur.

D.1. Le L

  • Fesses en arrières, ancrage visuel, cou neutre, omoplates fixées, gainage abdominale.
  • Tirez avec les coudes en les maintenant au niveau des épaules.
  • Une fois que les coudes sont arrivés dans l’alignement de l’épaule, vous allez pivoter l’épaule pour amener l’avant-bras vers l’arrière jusqu’à former un L visible par quelqu’un devant vous.
  • Revenez avec le même chemin de trajectoire.

D.2. L’auto-stoppeur

  • Allongé par terre, maintenez-vous sur le côté.
  • Tenez un haltère dans la main opposé au sol et pivotez l’épaule vers l’arrière en maintenant le coude à angle droit.

E. Montées de bras contre le mur

J’adore cet exercice car il permet de travailler toute les muscles précédemment cités sans matériel.

  • Adossez-vous à un mur avec les genoux fléchis.
  • Touchez le mur avec vos fesses, le haut du dos, la tête, les épaules, les coudes et les mains.
  • Touchez ce putain de mur avec vos épaules, vos coudes et vos mains. Aucune des parties citées ne doit jamais décoller du mur.
  • Montez les mains au ciel en tendant les coudes avant de les redescendre en les fléchissant.

2. les exercices de relâchement de la face antérieure

Une fois que vous avez réalisé les exercices de renforcement musculaire pour l’arrière de l’épaule, vous pouvez faire davantage si vous le souhaitez en massant et étirant les muscle des

A. Massage du pectoral

Avec une balle, une canne de massage ou vos doigts (toujours supportés, ne massez jamais avec un doigt seul. Le plus commun étant de supporter le pouce avec l’index), massez les points suivants. Les points noirs correspondent aux trigger points, c’est à dire les points à masser tandis que les zones hachurées correspondent aux endroits douloureux.

 

 

 

B. Etirement du grand pectoral

Coincez le bras contre un mur et fléchissez votre coude à 90 degrés. Une fois cela fait, avancez vers l’avant et vous devriez ressentir un étirement du pectoral. Pour accentuer cet étirement, tournez la tête à l’opposé du pectoral étiré.

Fixez votre omoplate pendant l’opération pour éviter que le deltoïde s’étire à la place du pectoral.

 

C. Etirement du petit pectoral

Coincez l’épaule contre un mur avec le coude fléchi.  Serrez vos omoplates l’un contre l’autre et dépliez votre coude en montant la main vers le haut. Cette action devrait définitivement étirer le petit pectoral.

 

V. Programme

Mettons à présent tout cela ensemble pour constituer une petite routine que vous pourrez réaliser en dix minutes.

Vous aurez besoin d’un tube élastique. Idéalement un pack de la marque Bodylastics qui est ma préférée comme vous l’avez peut-être déjà remarqué. Je me servirais de cette marque comme repère.

15 tirages avec un tube fort, le bleu ou le noir.
10 T avec un tube moyen, le vert ou le rouge.
10 Y sans matériel ou avec un tube très faible, le jaune
10 L avec un tube faible, le jaune, max le vert.
15 montées de bras au mur.

Le nombre de répétitions est purement indicatif. Si vous devez tricher pour atteindre ces nombres, arrêtez-vous avant. Si au contraire, vous êtes faciles, allez plus loin.

Concernant le massage, réalisez une quinzaine de massages par point. Pour les étirements, maintenez-les 30 secondes.

Idéalement, vous devriez faire 3 séries pour les exercices de renforcement musculaire. Je pense que vous pouvez les faire en circuit, prendre deux minutes de repos avant de recommencer le circuit. De cette manière, ça ne vous prendra pas trop de temps.

Essayez de prendre le temps de le faire au moins 3 fois dans la semaine pour espérer soulager l’épaule. C’est un minimum à viser. 4 fois serait super cool, 5 serait idéal dans le cadre de la restauration d’une épaule douloureuse afin de vite remuscler la chaîne postérieure de cette dernière.

 

Je suis preneur de tous vos retours si vous êtes chauds pour tester cette routine et que vous souffrez de douleur à l’épaule à cause d’un sport à lancer. Le but de cet article étant de vous donner des indications pour que vous puissiez repratiquer votre sport favori sans douleur et pouvoir kiffer !

2 commentaires sur « Prévention des douleurs à l’épaule »

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