Les pompes aux sangles de suspension.

I. Présentation

Les pompes sont un exercice de poussée formidable comme nous l’avions vu dans mon article. Néanmoins, il est possible de le renouveler avec les sangles de suspension qui ajoutent cet effet déstabilisant qui permet de travailler le gainage comme elles en ont le secret.

 

II. Muscles travaillés

Ce geste de poussée horizontale permet de travailler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.

 

 

 

 

 

III. Consignes

  • Alignez les pieds, genoux, hanches, épaules et la tête.
  • Positionnez les poignées entre la prise neutre et la prise en pronation.
  • Fléchissez vos bras à 90° en écartant vos coudes jusqu’à ce que votre torse et vos bras forment une flèche vue de derrière. Les bras formant la pointe de la flèche et le torse son fût.
  • Tendez vos bras, les mains à l’aplomb des épaules.

 

IV. Erreurs habituelles à éviter

  • Comme pour le tirage, on souhaite éviter le menton qui va se coller contre la poitrine ou la flexion et l’hypertension du bassin qui vont menacer l’alignement du corps.
  • Si vous avez du mal à garder une position neutre dans l’alignement, préférez une légère flexion du bassin avec vos fesses en arrière.
  • Soyez vigilants sur l’écart des coudes. Avec la difficulté, le débutant a tendance recoller ses coudes près du torse.
  • Restez vigilants sur l’alignement épaules-bassin pendant que vous montez ou descendez. Le débutant aura tendance à se cambrer en montant d’abord les épaules pendant l’extension des coudes par exemple.

Vous pouvez retrouver toutes ces erreurs dans la vidéo du dessous.

 

V. Quel matos

Voir l’article sur le tirage aux sangles.

VI. Variables

De la même manière que pour le tirage. Cet exercice peut être rendu plus difficile en augmentant la longueur des sangles et en ajoutant un gilet lesté, voir en surélevant les pieds.

 

VII. Pourquoi j’aime cet exercice

J’adore cet exercice car il propose une formidable progression aux pompes traditionnelles en plus de donner de superbes éraflures sur les bras quand on l’effectue en t-shirt.

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