Le tirage aux sangles de suspension

I. Présentation

J’ai une certaine tendresse pour le tirage simple aux sangles de suspension autant que l’on puisse en avoir pour un exercice de musculation. C’est l’un des exercices les plus connus et pour une fois, il l’est à juste titre. Il est facilement accessible, efficace et enseigne plein de trucs cools à l’élève. Que demande le peuple ?

 

II. Muscles travaillés

Comme sur tous les exercices de tirage horizontal, cet exo fait travailler les dorsaux et les biceps. De plus, les sangles de suspension rajoutent un travail supplémentaire au niveau du gainage de la sangle abdominale et des épaules.

 

 

 

III. Consignes

  • Calez les pieds contre un mur ou les talons dans le mur. Vos mains sont en prise neutres et vos bras sont tendus.
  • Serrez les fesses ou les abdos pour aligner les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et la tête.
  • Gardez un point de regard haut pour que votre menton ne colle pas la poitrine.
  • Fixez vos omoplates. Une erreur consiste à creuser la poitrine pendant la phase de retour et à laisser ses épaules se décrocher.
  • Fléchissez les coudes pour vous tracter en restant gainé puis redescendez en tendant les coudes en gardant ce gainage.
  • Gardez les coudes près du corps.

 

IV. Erreurs habituelles à éviter

  • Ne brisez pas l’alignement des segments : ceci peut se produire de plusieurs manières :
    • Le menton qui vient se fixer contre la poitrine
    • Le bassin qui s’avance trop en avant, il faudra alors contracter les abdos pour le remettre en arrière.
    • Le bassin qui est trop en arrière, souvent sur la descente, il faudra alors contracter les fessiers pour le replacer vers l’avant.
  • N’enroulez pas les épaules vers l’avant lorsque vous tirez.

La vidéo suivante montre les trois types d’erreurs au niveau de l’alignement.

 

 

V. Quel matos

Je pense sincèrement que les sangles de suspensions sont l’un des outils où il faut vraiment le faire exprès pour faire de la merde. La marque TRX était très populaire au début mais était vendu à un prix absurde. D’autres marques se sont rapidement mises sur le créneau et ont sorti des produits très acceptables. Après avoir testé Domyos, TRX et d’autres, je ne pige pas l’intérêt d’aller payer cher pour de simples sangles attachés à des poignets en plastique.

Donc pour le coup, contrairement à la kettlebell, n’hésitez pas à vous procurer vos sangles de suspension chez Décathlon. D’autant plus qu’ils les ont améliorées il y a un an ou deux de cela.

 

VI. Variables

Comme pour la plupart des exercices aux sangles de suspension, plus vous allongez les sangles, plus l’exercice sera difficile.

La position des pieds est également une variable intéressante. Si vous avez accroché les sangles à une barre, vous ne pourrez pas vous appuyer contre un mur ou un poteau. Du coup, vous devrez vous équilibrer seul dans le sol soit avec les pieds à plat soit avec les talons ancrés dans le sol. La deuxième solution sera une variable complexifiante car le déséquilibre sera légèrement accentué.

En plus de cela, le gilet lesté s’avère une excellente addition pour augmenter la difficulté.

 

VII. Pourquoi j’aime cet exercice

Comme je l’ai dit, cet exercice est génial car il est simple à placer et à exécuter tout en étant complet au niveau du dos et de la sangle abdominale. De plus, il permet une progression grâce aux sangles de suspension qui peuvent s’allonger ou se raccourcir.

 

 

2 commentaires sur « Le tirage aux sangles de suspension »

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