Fentes marchées avec sac de sable

I. Présentation

Les fentes sont un exercice on ne peut plus classique utilisées pour leur côté unilatéral.

II. Muscles travaillés

Avec cette extension simultanée des genoux et des hanches, on est évidemment sur un travail des quadriceps et des fessiers.

 

III. Consignes

  • Positionnez le sac de sable sur le haut du dos.
  • Positionnez vos pieds comme si vous étiez sur deux rails séparés, à largeur de hanche.
  • Le buste droit, avancez une jambe et fléchissez-la jusqu’à ce que le genou arrive à une flexion de 90°.
  • Relevez-vous en étendant le genou et la hanche de manière simultanée.
  • Répétez l’opération sur l’autre jambe.

 

IV. Erreurs habituelles à éviter

Comme vous l’avez vu, les flexions n’ont pas des consignes très élaborées. Par contre, elles sont souvent massacrées avec des fautes assez fréquentes que nous allons énumérer ici-bas :

  • Ne penchez pas le buste en avant. Le débutant aura alors tendance à fixer le regard au sol et donc à se recroqueviller sur lui-même.
  • Faites attention à la flexion de genou. Sous l’élan, certains athlètes peuvent opérer une flexion trop portée vers l’avant. Veillez à garder la flexion de genou à 90° et pas à plus.
  • Ne rebondissez pas sur le sol. Ceci annule la tension accumulée dans le fessier et le quadriceps et constitue une triche en soi.
  • Ne posez pas le sac directement sur le cou qui n’est pas fait pour ça. Répartissez le poids sur vos trapèzes.

BIEN

PAS BIEN

Comme d’habitude, une vidéo pour illustrer tout ça.

 

 

 

 

VII. Pourquoi j’aime cet exercice

Bien que les fentes marchées peuvent se faire avec plein d’outils différents (haltères, gilet lesté, kettlebells, sac bulgare…), l’intérêt du sac de sable réside dans le déséquilibre qu’il procure. Les fessiers sont fortement mobilisés pour cette stabilisation. C’est pourquoi les fentes sont une formidable alternative au squat les jours où vous voulez travailler en unilatéral.

 

 

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