Ecarté dos aux sangles de suspension

I. Présentation

Après l’uni-squat de mercredi, l’écarté dos aux sangles de suspension est un autre exercice que j’adore avec cet outil. De la même manière, il permet d’activer des muscles souvent peu travaillés mais ô combien importants pour la santé de chacun.

 

II. Muscles travaillés

L’écarté dos aux sangles permet de travailler les deltoïdes postérieurs ainsi que d’autres muscles de l’arrière du dos et des épaules.

 

III. Consignes

  • Commencez avec une inclinaison plus faible que pour le tirage TRX mais assez importante pour que vous puissiez arriver en position verticale avec les bras en croix.
  • Bras tendus, torse gainé, un point de regard haut, vous allez écarter les mains à hauteur d’épaule jusqu’à ce que vous ayez atteint une position en croix.
  • Revenez en position initiale en adoptant le même chemin de trajectoire.

 

IV. Erreurs habituelles à éviter

Comme vous l’avez vu, les consignes étaient assez maigres. L’écarté dos avec les sangles de suspension est un de ces exercices dont les consignes restent assez sommaires mais dont les erreurs sont multiples. En voici un listing :

  • N’utilisez pas une flexion des lombaires ou un coup de bassin pour vous hisser. Le seul moteur de cet exercice est l’arrière de l’épaule. Il doit être le seul muscle à se contracter hors des muscles stabilisateurs pour rester gainé.
  • Ne montez pas en collant le menton contre la poitrine.
  • Gardez les bras tendus, vous allez être tenté de fléchir les coudes. Gardez cette option pour les dernières répétitions lorsque vous commencez à fatiguer. Préférez toujours fléchir les coudes et ne sacrifiez jamais votre gainage.
  • Ne commencez pas trop proche de la position verticale sous peine de ne pas pouvoir activer les muscles visés.

 

 

V. Quel matos

Voir l’article sur le tirage aux sangles.

VI. Variables

Bien qu’étant un formidable exercice, l’écarté dos reste réservé aux pratiquants ayant déjà une première expérience de la musculation. Autrement, vous n’allez pas pouvoir vous hisser dans un premier temps ou vous allez rapidement tricher.

N’hésitez pas à commencer cet exercice avec des tubes élastiques à faible résistance.

Ensuite, au fur et à mesure de la progression, on reste dans les mêmes variables habituelles des sangles de suspension : inclinaison et gilet lesté.

 

VII. Pourquoi j’aime cet exercice

J’adore cet exercice car il reste assez unique dans son genre pour travailler un muscle rarement sollicité mais très important pour la stabilité de l’épaule. Il reste génial car il offre un step-up pour ceux cherchant une résistance supplémentaire pour travailler le deltoïde postérieur.

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