Arrêtez de massacrer les pompes

Les pompes sont sans doute l’un des exercices les plus populaires au monde. Symbole de la virilité masculine, les pompes sont effectuées dès l’adolescence pour montrer qu’on est « trau for sa mer », elles sont également une punition commune dans l’armée et les clubs sportifs et surtout, surtout, elles sont un exercice majeur utilisé dans tous les applications fitness ainsi que par beaucoup de coachs en extérieur.

Malheureusement, alors que cet exercice est majoritairement répandu, il est également souvent mal exécuté.

Aujourd’hui, on va donc voir quels sont les intérêts des pompes, les erreurs communes, leurs corrections avant de finir sur les variations complexifiantes.

 

I. L’intérêts des pompes

Les pompes sont un exercice qui cible les pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs et le « core ».

Le core désigne les muscles du tronc qui permettent de stabiliser la colonne vertébrale. J’utiliserai désormais ce terme étant donné qu’il n’y a pas d’équivalent en français.

Le travail du core est toujours la part sous-estimée lorsque l’on fait les pompes. Certes les pectoraux et les triceps sont les muscles majeurs qui vont être activés pour repousser le corps de terre mais c’est le core qui vous permettra de rester rigide et donc d’activer les pectoraux et les triceps efficacement.

 

II. Erreurs communes

1. Une flèche et pas un T

Arrow not T

La première erreur vient de la position de vos mains et par conséquent de l’orientation de vos coudes. Vos mains doivent être à l’aplomb des épaules, jamais au-dessus de la ligne d’épaules. Personnellement, j’ai même de meilleures sensations avec les mains légèrement en-dessous de la ligne d’épaules.

Ensuite, vos coudes ne doivent pas former un angle de 90° par rapport au torse mais un angle de 45°. Vous pourrez ainsi davantage activer les pectoraux et vos épaules auront une meilleure mobilité.

Pour que vous visualisez la posture que vous devez adopter, si l’on vous filmait du haut, votre corps devrait ressembler à une flèche et non à un T.

2. L’amplitude

C’est l’un des gros problèmes des pompes faites dans les squares : l’amplitude du mouvement. Pour effectuer correctement une pompe, vous voulez commencer les bras tendus et fléchir les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90°. De cette manière, vous activerez au maximum les muscles visés.

On comprend cette erreur qui est souvent une triche car plus vous descendez bas lors des pompes, plus l’exercice s’avère difficile. En effet, vous soulevez 69% de votre corps quand vous êtes en haut de la pompe et 75% en bas (Suprak. 2011).

Cela peut sembler évident mais ce principe n’est pas du tout respecté. Beaucoup de pratiquants fléchissent les coudes à seulement 30°-40° et se contentent de faire le reste du boulot avec les omoplates. Ce qui nous conduit à l’erreur suivante.

3. Le limage des omoplates

Pour avoir une illusion de descendre malgré une non-flexion des coudes, le débutant va ainsi souvent tricher en faisant un mouvement d’adduction des épaules. C’est-à-dire que ses omoplates vont se rapprocher l’un de l’autre tandis que la flexion des coudes ne progresse pas d’un degré.

Donc soyez gentils et concentrez-vous sur vos coudes, s’ils ne se fléchissent pas, c’est que vous le faites mal. Donc arrêtez de limer vos omoplates, ils en chient déjà assez avec notre vie de sédentaire.

4. La position des hanches

Comme on l’a dit plus tôt, les pompes sont un exercice de gainage. Par conséquent, vous devez former un alignement tête-épaules-bassin-genoux-pieds. Beaucoup trop de pratiquants brisent cet alignement en ayant les fesses en l’air ou le bassin dirigé vers le sol.

Les fesses en l’air vont souvent avec une amplitude partielle tandis que le bassin bas permet une double tricherie :

  • On sent ses genoux proches du sol et on a l’impression que l’on est descendu bas.
  • Le bassin et les jambes étant en position basse, on ne soulève que le haut du corps en se cambrant, ce qui réduit la charge de travail.

Vous voulez donc soit maintenir une position neutre avec les fesses qui débordent un peu de l’alignement soit mettre le bassin en légère rétroversion en contractant les fessiers. Mais jamais au grand jamais, vous ne voulez avoir le bassin en antéversion sur les pompes.

Si vous avez une cyphose, vous viserez une posture neutre sans aller jusqu’à la rétroversion.

bassin_anteversion_retroversion

5. De la posture de la tête

Non, tu ne t’appelles pas Rocky et tu ne veux pas regarder à l’horizon quand tu effectues une pompe.

Et non, ce n’est pas parce que tu as le front dirigé vers le sol et que ton menton touche ton cou que tes coudes vont subitement se fléchir.

Pour bien faire, tu ne dois ni avoir le cou en extension, ni en flexion. Tu le laisses en position neutre, dans l’alignement de la colonne vertébrale.

III. De la progression aux pompes

Premièrement, mesdemoiselles, mesdames, vous POUVEZ faire des pompes. Certes, vous avez moins de masse musculaire que les hommes. Certes vous avez plus de masse musculaire dans le bas du corps que dans le haut du corps en proportion par rapport aux hommes.

Mais ce ne sont que des petits facteurs qui peuvent être facilement surmontés avec un entraînement propre qui respecte les erreurs et les corrections énoncées plus haut ainsi que les principes de progression que je vais énumérer.

1. Si vous ne savez pas faire des pompes

Si vous galérez à faire des pompes, vous pouvez passer par l’un de ces deux exercices : les pompes avec les mains surélevées ou les pompes sur les genoux. J’ai personnellement une préférence pour la variante avec les mains surélevées car elle introduit la notion de gainage et d’alignement des segments de la tête au pied.

pompes genouxpompes haut surélevées

Je trouve qu’il est plus facile de s’aligner de la tête aux pieds plutôt que de la tête aux genoux. En effet, j’ai toujours trouvé que, paradoxalement, les pratiquants avec un niveau plus élevé profitaient plus des pompes sur les genoux.

Pourquoi ? Car je pense que les pompes sur les genoux nécessitent de mettre le bassin en rétroversion pour bien activer les pectoraux. Or, cette maîtrise du bassin est demande un niveau relativement avancé.

Si vous avez des sangles de suspension, vous pouvez également faire des pompes avec cet outil qui permet de doser la difficulté en changeant l’angle. Je travaille beaucoup de cette manière pour faire progresser mes clientes aux pompes.

Le travail de gainage avec des planches sera également profitable pour apprendre l’alignement.

2. L’après-pompe

Ca y est, vous dosez les pompes et vous voulez évoluer ? Je vais vous présenter quelques variantes qui complexifieront l’exercice et vous permettront de progresser.

a. Pompes avec les pieds surélevés

pompes pieds surélevés

Vous aurez plus de poids sur le haut du corps. De plus, cette variation permet de travailler fortement la stabilité des épaules. Beaucoup plus que si vous faites des pompes sur un support instable comme une Swiss-Ball et un Bosu (Lehman et al. 2008)

b. Pompes suspendues

On revient aux pompes sur les sangles de suspension. Elles peuvent définitivement vous servir dans l’après-pompe en fixant l’angulation au maximum. C’est-à-dire avec les poignées au ras du sol. On peut même imaginer une installation où les poignées seraient à ras du sol et les pieds surélevés.

demoringpushupselevate

Je ne suis pas le seul à y avoir pensé 😀

c. Pompes alternées sur balle

pompes balle

L’instabilité va ici agir non sur les épaules mais sur la ceinture abdominale et notamment les obliques.

d. Pompes diamant

diamond push up

On rapproche les mains l’une de l’autre et on peut même diriger les doigts vers l’intérieur.  Cette variation va davantage activer les triceps et les pectoraux mais aussi mettre les coudes sous davantage de pression.

e. En vrac

Pompes claquées, pompes spiderman, l’utilisation de poignées pour les pompes crocodiles, pompes yoga…

 

Je tiens à remercier Bret Contreras qui a écrit des articles formidables sur les pompes bien qu’il ne me lira probablement. Si vous voulez suivre des gens dans le monde du fitness, orientez-vous vers ce gars avant toute chose.

 

Sources

https://www.t-nation.com/training/best-damn-push-ups-article-period

https://bretcontreras.com/pushup-research/

https://www.t-nation.com/training/everything-push-ups

The Greatest Push-Up Article in the History of Ever

2 commentaires sur « Arrêtez de massacrer les pompes »

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