Ab Wheel

Bienvenue dans ce premier numéro de 30 exercices en 30 jours. Je me suis fixé un petit challenge de vous proposer mes 30 exercices préférés pendant ce mois de septembre.

I. Présentation

La fameuse roue à abdos ou Ab wheel a peu à peu conquis mon amour au fur et à mesure que je l’ai utilisée. Classé dans le top 3 par Bret Contreras pour le travail du grand droit et de l’oblique interne1 , cet exercice n’a pas volé sa réputation comme nous allons le voir ensemble.

II. Muscles travaillés

On est sur un travail de la sangle abdominale, et plus particulièrement le grand droit et l’oblique interne comme dit plus haut. Néanmoins, il oblige une activation du dorsal et un maintien des lombaires.

LES ABDOOOOOS

 

III. Consignes

  • A genoux, vous avez la roue à l’aplomb des épaules, les bras tendus dans une position verticale. Vos hanches sont fléchies vers l’arrière.
  • Initiez le mouvement en commençant en déplaçant la roue vers l’avant. Tant que vos hanches ne sont pas alignées avec vos genoux et vos épaules, la roue doit rester à l’aplomb des épaules.
  • Une fois l’alignement respecté, vous pouvez commencer à ouvrir l’angle bras torse en avançant davantage la roue.
  • Gardez le regard en direction du sol avec une inclinaison neutre du cou.
  • Votre torse et votre visage vont alors se rapprocher du sol. Quand vous sentez que vous allez craquer ou vous arrivez juste au-dessus du sol, commencez à ramener la roue à vous à l’enfonçant dans le sol. Ceci vous permettra d’activer les dorsaux qui protègeront une activation trop importante des lombaires.
  • Fermez l’angle bras-tronc jusqu’à ce que la roue soit revenue sous les épaules.
  • Répétez le mouvement jusqu’à plus soif (Non, je déconne, restez qualitatif. On a vite fait de devenir dégueulasse sur ce genre d’exercice).

IV. Erreurs habituelles à éviter

    • Serrez bien les abdominaux pour éviter de vous écrouler au niveau des lombaires. Ceci se traduira par le bas du dos qui se creusera.
    • Ne partez pas tant que les hanches ne sont pas tendues.
  • Ne touchez pas le sol. Premièrement car vous bénéficierez d’un effet rebond qui irait mobiliser tous les muscles périphériques à la sangle abdominale et secundo car cela relâcherait la contraction musculaire acquise jusque-là.
  • Ne revenez pas avec une flexion des hanches. Ne vous permettez pas de flexion de hanches tant que la roue n’a pas été ramenée à l’aplomb des épaules (Voir vidéo ci-dessous).

 

 

V. Quel matos

Je n’ai pas eu beaucoup de Ab Wheels entre les mains et c’est pourquoi je vais vous présenter simplement les deux que j’ai pu tester.

La première avait été acheté chez Crossliftor, elle ressemblait à celle-ci et elle puait la merde. Elle a éclaté au bout de quelques utilisations. Ils l’ont d’ailleurs retiré de leur catalogue. N’achetez donc pas ce genre de modèle.

L’ab wheel du sheitan

J’ai ensuite testé un peu au pif avec les recommandations d’Amazon et j’ai acheté le modèle d’Elite Sportz il y a un an de cela et j’en suis pour le moment très satisfait. Le modèle ne présente aucune fêlure après avoir été utilisé sur diverses surfaces. De plus, elle présente une surface bien fluide sur les roues qui permettent un mouvement continu.

Une ab wheel de qualitay 🙂

 

 

VI. Pourquoi j’aime cet exercice

Tout d’abord, comme on l’a dit en introduction, le Abwheel est l’un des meilleurs exercices pour les abdos, donc pourquoi s’en priver ?

Secundo, il est précieux car il oblige à se questionner sur la flexion et l’extension de hanches.

Enfin, je l’aime car il est super intense. Déjà, quand vous faites de l’ab-wheel reposé, vous allez avoir la goutte au front mais quand vous l’incluez.

Footnotes

  1. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

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