3 exercices à faire avec la Battle Rope. Partie II

Hey ! Me voici de retour pour une nouvelle présentation de trois exercices à la Battle Rope. On part sur le même principe, c’est parti !

 

Les vagues synchronisées

Un autre exercice de base avec les vagues alternées qu’on a vu la semaine dernière.

Ce que l’on travaille

Alors que les vagues alternées mobilisent davantage les obliques, les vagues synchronisées sont davantage sur les muscles érecteurs du rachis en plus de l’épaule.

Les consignes

Attention, on répète les mêmes consignes que pour les vagues alternées ;).

  • Vous allez adopter la posture de base : bassin fléchi avec les fesses en arrière et le buste légèrement penché, les pieds beaucoup plus écartés que le bassin.
  • Les bras vont, de manière synchronisée, du bassin jusqu’au menton.
  • Les bras restent tendus avec une légère flexion.
  • En cas de fatigue, vous pouvez fléchir davantage les coudes ou réduire légèrement l’amplitude de la trajectoire des bras.
  • Le bassin, la sangle abdominale et les omoplates restent gainés et immobiles.

Les erreurs à éviter

  • La contraction lombaire est l’erreur la plus répandue sur cet exercice. Vous allez souhaiter absolument rester gainé au niveau de la sangle abdominale pour éviter ce piège.
  • Ne pas donner de coup de tête à chaque fois que vous remontez les cordes.

Les vagues alternées avec squat

Après le Jumping Jack de la semaine dernière, on aborde un deuxième exercice de synchronisation haut/bas.

Ce que l’on travaille

Les deltoïdes, les biceps, les obliques et la synchronisation haut/bas-droite/gauche..

Les consignes

  • Vous allez adopter la posture de base : bassin fléchi avec les fesses en arrière et le buste légèrement penché, les pieds beaucoup plus écartés que le bassin.
  • Les bras vont, de manière synchronisée, du bassin jusqu’au menton.
  • Les bras restent tendus avec une légère flexion.
  • Pendant ce temps-là, vous allez effectuer des squats qui ressemblent à un squat frontal. C’est-à-dire que le torse va rester relativement vertical pour contrebalancer la force que vous produisez devant vous avec les cordes.
  • Pour cela vous allez rester gainé pendant que vous fléchissez les genoux et les hanches de manière simultanée.

Les erreurs à éviter

  • La principale erreur de cet exercice part de la volonté de synchroniser immédiatement le squat avec les vagues. Dans un premier temps, vous allez chercher à effectuer correctement le squat malgré le déséquilibré créé par les battements de la corde. Ce n’est pas grave si vos battements de corde sont erratiques dans un premier temps. Vous souhaitez simplement que vos squats soient fluides.
  • Une fois cela fait, vous allez synchroniser les battements de corde pour ne pas avoir d’interruption quand vous arrivez en bas du squat. En gros, vous souhaitez que le haut du corps devienne indépendant du bas.

 

Le sécateur

Ce que l’on travaille

LES PECS. Parce qu’on veut avoir des gros pecs quand on se les frappe.

Les consignes

  • Vous allez vous pencher un peu plus que d’habitude.
  • Vous allez fléchir les coudes et maintenir les bras dans cette position.
  • Une fois cela fait, vous allez imaginer que vous avez des ballons sous les bras et que vous voulez les éclater d’un coup sec. En gros, vos coudes vont se déplacer latéralement jusqu’à vos côtes avant de revenir à la position initiale.
  • Si vous faites bien l’exercice, vos cordes devraient produire des « serpents » ou des ondulations horizontales.

Les erreurs à éviter

  • Adopter une amplitude réduite qui ne va pas mobiliser suffisamment le pectoral.
  • Effectuer une rotation interne de l’épaule. Le coude doit être ramené vers l’axe du corps par la contraction du pectoral et non par une rotation de l’épaule.

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

Les contacts