3 exercices à faire avec la Battle Rope. Partie I

 

Ola camarade. Une Battle Rope te fait de l’œil à la salle mais tu ne sais pas comment l’utiliser ? Me voilà, moi, super coach devant l’éternel pour te présenter trois exercices que tu peux réaliser avec cette glorieuse corde.

Ces articles seront en plusieurs parties. Je vais donc rappeler ici les principes de base ainsi que les erreurs à ne pas commettre.

I. Les principes de base

Quand tu fais de la Battle Rope, tu veux respecter certains principes de base qui seront respectés sur la plupart des exercices. Le premier est la flexion simultanée des genoux et du bassin. Elle est légère mais elle te permet de faire contrepoids à la force que tu vas créer devant toi en bougeant les cordes. Cela assurera ton équilibre avant-arrière (ou sagittal 😉).

Deuxièmement, tu écarteras les pieds beaucoup plus que l’écart des hanches pour assurer ton équilibre latéral.

II. Les erreurs à éviter

Bien entendu, chaque exercice aura son lot de critères à respecter pour bien l’exécuter mais il existe des erreurs que l’on retrouve chez chacun d’entre eux.

1. La mauvaise utilisation des lombaires

Au fur et à mesure que les épaules et les bras fatiguent, le débutant va commencer à contracter les lombaires sur chaque coup pour donner une impulsion supplémentaire.

Evitez ce genre de comportement. Votre sangle abdominale et donc vos lombaires ont ici un rôle de maintien et ils doivent donc rester en contraction isométrique.

Si vous perdez trop rapidement en énergie : rallongez le temps de repos, réduisez le temps de travail ou fléchissez un peu plus les coudes pour que les biceps puissent davantage assister les épaules.

2. La triche du bassin

On est dans le même domaine que l’erreur précédente. Sauf qu’au lieu de contracter les lombaires, le débutant va contracter les fessiers et étendre le bassin à chaque battement de corde pour créer l’impulsion.

Anatomiquement, il n’y a rien de mauvaise à ce propos mais cela peut créer un déséquilibre avant-arrière qui peut nuire à la propreté du geste.

De plus, l’utilisation du bassin va soulager de manière excessive le travail de la sangle abdominale, des épaules et des biceps (qui sont principalement visés pendant un travail à la Battle Rope). Ce qui va rendre leur travail moins efficace.

 

Passons maintenant aux exercices !

A. Les vagues alternées

On est ici sur l’exercice de base de la Battle Rope.

Ce que l’on travaille

Les deltoïdes, les biceps et les obliques ainsi que la synchronisation gauche/droite.

Les consignes

  • Vous allez adopter la posture de base : bassin fléchi avec les fesses en arrière et le buste légèrement penché, les pieds beaucoup plus écartés que le bassin.
  • Les bras vont, de manière alternée, du bassin jusqu’au menton.
  • Les bras restent tendus avec une légère flexion.
  • En cas de fatigue, vous pouvez fléchir davantage les coudes ou réduire légèrement l’amplitude de la trajectoire des bras.
  • Le bassin, la sangle abdominale et les omoplates restent gainés et immobiles.

Les erreurs à éviter

  • La contraction des lombaires et des fessiers comme nous l’avons expliqué plus tôt.
  • Adopter une amplitude réduite dès le début.
  • Bouger la tête dans tous les sens et perdre de la puissance en opérant ainsi. Vous souhaitez garder la tête dans le prolongement du torse.

 

B. Le jumping Jack

L’un des exercices les plus vieux au monde est revisité avec la grosse corde !

Ce que l’on travaille

Les deltoïdes, les trapèzes et la synchronisation gauche/droite-haut/bas. Les dorsaux bossent également si vous claquez la corde sur le retour.

 

Les consignes

  • Vous commencez au garde à vous, tous les segments tendus, les bras le long du corps. La corde empoignée en prise marteau.
  • Vous allez faire deux actions simultanées :
    1. Ecarter vos pieds.
    2. Amener vos mains sur l’extérieur et au-dessus de votre tête en ayant adopté deux trajectoires en arc-de-cercle.
  • Revenez alors à la position initiale en claquant la corde.

Les erreurs à éviter

  • Ce n’est pas une erreur à proprement parler mais concentrez-vous d’abord sur la synchronisation haut/bas, à savoir celle des bras et des jambes.
  • Les bras doivent se lever sur les côtés et non devant vous.
  • Ne sautez pas trop haut pendant le jumping jack. Le saut sert principalement à vous laisser assez de temps pour écarter les pieds, pas à vous propulser en l’air.

 

C. L’horloge interne

Ce que l’on travaille

Les pectoraux, les deltoïdes et la synchronisation gauche/droite.

Les consignes

Dans la posture classique de la Battle Rope (pieds très écartes, hanches fléchies, genoux légèrement fléchis et buste penché), tu vas effectuer des cercles avec les bras. Tes mains vont suivre la trajectoire suivante : Hanche => Bras tendu sur le côté au niveau de l’épaule => Bras tendu devant soit au niveau du sternum.

Les erreurs à éviter

  • Etre paresseux au début sur l’amplitude du mouvement ainsi sur la flexion de bras.
  • Tricher avec une flexion lombaire pendant l’abduction de l’épaule. Traduction : balancer le haut du torse vers l’arrière pendant que vous élevez les deux cordes.

 

Et voici pour cet article. A bientôt pour une deuxième partie et d’autres exercices !

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